哑铃俯身飞鸟耸肩

哑铃俯身飞鸟耸肩的动作步骤如下：

1. 首先，坐在凳子上，保持双脚平稳、脚掌平贴于地。挺胸、收腹、提臀，腰部挺直不弯曲，双手各握一只哑铃，双臂微弯。

2. 以背肌作为支撑，慢慢俯身，哑铃沿着大腿前侧慢慢下落，直到上臂与地面保持平行。这时应该感到主要是背肌受到牵拉。

3. 向上张开双臂，同时向上提起上背肌肉（尤其是肩胛骨处）的力量。感觉到背肌的收缩。哑铃要沿大腿前侧上升至起始位置。

在整个过程中，上臂应保持微弯，不要完全伸直，以免损伤肘部。同时，提起上背肌肉时，应该用肩胛骨处提起，而不是单纯用双臂。

建议在开始正式动作之前，先进行几组热身组，也可以在动作过程中适当调整哑铃的重量，以达到最佳的训练效果。另外，动作结束后，不要立即站立，应保持稍作停留，再缓慢起身，这样有利于充分刺激肌肉的生长。

以上步骤供您参考，建议咨询专业健身教练，获取更准确的信息。

哑铃俯身飞鸟耸肩注意事项包括：

1. 确保动作过程中身体稳定，不要晃动，尤其在增重训练时。

2. 飞鸟动作应感受对侧胸肌中部和下缘的挤压感。

3. 耸肩过程中要保持沉肩，避免耸到脖子上。

4. 动作过程中不要锁死肩关节，要保持一定的灵活性。

5. 哑铃的轨迹从双杠正下方开始，至锁骨外侧，至下巴以下，不要在脖子附近停顿。

6. 每个动作都应控制在中途，避免用惯性带起。

遵循以上注意事项，可以保证哑铃俯身飞鸟耸肩动作的科学性和安全性。如有需要，可以咨询健身房的教练，了解更多信息。

哑铃俯身飞鸟耸肩是一种常见的背部训练动作，主要针对背部的肌群，尤其是三角肌后束和斜方肌。这个动作可以帮助增强背部肌肉，提高背部线条的美感。

在进行哑铃俯身飞鸟耸肩时，你需要一个哑铃，哑铃凳，身体俯身，双手持哑铃，双臂弯曲，哑铃向两边抬起至肩膀高度，然后缓缓将哑铃移动到体侧位置，再重复这个过程。

此外，耸肩也是一项独立的训练动作，可以帮助增强肩部肌肉。耸起肩膀，然后放松，重复这个过程，可以有效地锻炼和增强肩部肌肉。

需要注意的是，在进行任何健身训练时，都应先咨询医生，确认动作的安全性。此外，训练前进行适当的热身也至关重要。