哑铃俯身划船转身

哑铃俯身划船转身的动作要领如下：

1. 坐在训练椅上，保持身体稳定，保持腰腹和腿部收紧，臀部压实，双手持哑铃放置于大腿上。

2. 慢慢降低哑铃至接近膝盖位置（但臀部不可接触到椅面），然后吸气起身，吐出气息时再慢慢将哑铃放回起始位置。过程中，上背部应始终挺立，目视前方。

3. 完成上一步后，将一只脚向前迈出一大步，起身站立，同时另一只脚顺势向后撤一步，使自己处于平衡状态。

4. 转身面对哑铃，开始进行划船动作。注意肘部应略低于肩膀，下背部保持平直，避免弓背。通过手臂力量将哑铃向上拉起，直至上臂感觉有紧绷感。

5. 慢慢将哑铃放回起始位置，并重复以上步骤。过程中不要回头看哑铃，也不要让头部有太大的移动。

建议根据自身实际情况，调整动作的重量、次数、组数以及动作模式，注意安全高效地锻炼。

哑铃俯身划船转身时，需要注意以下几点：

1. 保持腰腹和背部肌肉的紧绷，这有助于保持身体稳定，并使动作更加流畅。

2. 确保臀部紧缩，这有助于使力量集中于目标肌肉，并减少受伤的风险。

3. 确保动作过程中背部肌群充分参与，划船动作主要是背部肌群发力，转身过程中要配合腿部和腰部力量。

4. 保持背部平直，不要过度弯曲腰椎。

5. 保持肘部略微弯曲，以减少重量对背部的压力。

6. 转身时不要完全抬起哑铃，要在背部肌群完全收缩再转动手肘，这样可以确保背部肌肉得到充分锻炼。

7. 避免使用惯性力，要依靠背部肌群的爆发力来完成动作。

8. 不要憋气，正常呼吸，这有助于保持身体稳定。

总之，正确的哑铃俯身划船转身需要注意肌肉的紧绷与放松，保持身体平直和稳定，以及避免惯性力和腰部压力。

哑铃俯身划船转身是一种健身训练动作，主要针对背部肌肉，特别是下背部和次要的肩部和手臂肌肉。

这个动作的基本步骤包括：

1. 开始时，哑铃位于臀部两侧，身体呈俯身姿态，脚稳稳地放在地上。

2. 吸气，将哑铃慢慢提起，直到上背部肌肉有轻微的紧绷感。

3. 缓慢呼气，在哑铃达到最高点时，背部肌肉应当尽可能地伸展。

4. 保持背部挺直，慢慢将哑铃放回起始位置，同时不要让臀部抬起。

此外，这个动作还有一些变体或辅助动作，如宽握、窄握、单手等哑铃俯身划船，或者在转身的同时进行划船动作。这些变体可以针对不同的肌肉群进行训练，或者增加动作的难度和强度。

需要注意的是，在进行任何健身训练时，都要遵循正确的姿势和技巧，并在适当的情况下增加重量或强度，以避免受伤。同时，也要注意适当的休息和恢复，以确保健身效果和身体健康。