哑铃俯身划船重量

哑铃俯身划船的正确做法如下：

1. 首先，坐在凳上或是床沿，挺胸，收腹，保持两腿并拢。

2. 两手正握哑铃，下垂于大腿两侧，注意握哑铃的手势，大拇指向上，四指并拢或稍张开，手臂向后划至与身体呈90度，挺胸收腹，腰部挺直。

3. 吸气，收缩背部肌肉，缓慢放下哑铃回到原位，再重复动作。在动作过程中，注意背部肌肉要绷紧，保证动作的规范性。

至于重量选择，一般来说，初学者可以选择相对较轻的哑铃，比如6-10KG的哑铃。选择合适的重量对初学者很重要，因为过重的哑铃不仅会使你无法充分激活背肌，还会导致安全问题。

总的来说，哑铃俯身划船的动作要领在于保持背部绷紧，动作规范、缓慢，不要使用爆发力，以避免对背部造成伤害。可以根据自己的能力慢慢增加重量和次数。

哑铃俯身划船重量注意事项包括：

1. 确保动作过程中背部挺直，避免弯腰。

2. 哑铃放下的速度要慢，锻炼效果更明显。

3. 尽量让哑铃经过头顶，而不是放在身体两侧。

4. 在锻炼过程中，保持肩胛骨的稳定，不要让肩关节代偿运动。

5. 不要使用过大的重量，以免对身体造成伤害。

6. 动作结束后，拉伸肌肉，避免肌肉紧绷。

此外，还要注意安全，避免在动作过程中出现意外。如果有疼痛不适，应立即停止并检查。这些注意事项适用于新手和有经验的健身者。

哑铃俯身划船的重量选择需要根据个人实际情况进行选择，以避免受伤。一般来说，可以选择自身体重的一半作为起始重量。对于有一定基础的人，可以选择相对较重的哑铃。

对于具体的重量选择，可以参考以下建议：

初级阶段：建议使用5到10RM的重量，这样可以锻炼到目标肌肉，同时不会造成损伤。

中级阶段：可以尝试使用8到12 RM的重量，这样可以让肌肉有更多的挑战性，从而达到更好的锻炼效果。

高级阶段：可以选择15到20 RM的重量，这样的重量可以更好地刺激肌肉，让肌肉增长更快。

此外，哑铃俯身划船的技巧包括保持腰腹肌肉收紧，臀部往后靠，而不是往前靠或弓起背部，动作过程中不要让背部的肌肉过于松弛。只有正确的姿势才能最大化运动效果，并避免受伤。

综上所述，哑铃俯身划船的重量选择应该根据个人的实际体能和运动经验进行选择，同时注意正确的姿势和技巧，以最大化运动效果，并避免受伤。