哑铃杠铃练胸动作

哑铃杠铃练胸动作包括平板卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑三种，具体步骤如下：

1. 平板卧推：首先需要躺在平板卧推凳上，双手紧握一个杠铃片，从头上方位置开始，杠铃片沿着轨道移动至最低位。注意挺胸、沉肩、收腹，双手握距比肩宽一些，此时手臂伸直将杠铃片向上推起。当杠铃片至胸部时，停顿几秒，感受胸肌的发力。

2. 哑铃飞鸟：双手持哑铃，并且腋下夹住，向两边飞起至大臂与地面平行，感受胸肌收缩。然后沿着弧线慢慢将哑铃放下来。注意肘部和肩部不要超伸，要保持哑铃运动的轨迹在胸肌上部。

3. 俯卧撑：选择与肩同宽，甚至手臂比肩部宽一些的俯卧撑姿势，让身体保持一条直线。双臂应该像两个翅膀一样外展45度左右，然后推起时，大臂与躯干的角度应为钝角。

以上步骤供您参考，建议在专业健身教练的指导下进行训练。同时注意训练前要做好热身，训练后做好拉伸。注意动作的标准度以及重量适当，避免受伤。

哑铃杠铃练胸动作注意事项如下：

动作过程中，保持腰腹肌肉收紧，不要松懈。这是保证胸肌借力效果的关键。

杠铃推举时，要注意肘部的角度与垂直方向并不一致，所以需要额外注意。

动作过程中，双臂应该尽可能地靠近，以刺激到胸肌的更多部位。

每个动作都要确保准确地到位，注意力集中在目标肌肉的收缩和伸展上，而不是完成动作本身。

每个组都要采用不同的重量和角度，以刺激胸肌的不同部位。

每个动作都要尽可能地慢，这样能给肌肉更多的机会去适应并充分收缩。

休息时间要充分，不要为赶进度而缩短休息时间，这是高效练胸的关键。

饮食方面要注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复和生长。

遵循以上注意事项，可以更有效地进行哑铃杠铃练胸动作。

哑铃杠铃练胸动作主要包括平板卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑等。

平板卧推是练胸肌最主流的动作之一，主要练到胸肌的中部和中部，而且需要胸肌全程参与。建议使用较重的哑铃，并保持速度慢而深。

哑铃飞鸟动作可以有效地锻炼到胸肌的背阔肌，是一种复合型动作，需要胸肌，手臂肌肉和背部肌肉的协作完成。建议使用较重的哑铃，并在最后阶段保持上臂不动。

俯卧撑是一种重要的练胸动作，可以同时锻炼到胸肌和肱三头肌，建议选择适合自己的俯卧撑姿势并保持身体稳定，不要借力过多。

此外，建议在练习前做好热身，练习后进行拉伸以缓解肌肉紧张，注意正确的动作模式，并逐渐增加重量和难度。同时，哑铃和杠铃的选择可以根据个人实际情况和目标来定，以获得最佳的训练效果。

总之，哑铃杠铃练胸动作需要正确的姿势和逐渐增加重量，并注意安全和效果。