哑铃肩推举 动作

哑铃肩推举的动作步骤如下：

1. 调整好哑铃的重量，以个人承受力为标准。双手对握（掌心向上）或使用哑铃，让两对哑铃位于双肩的同一边（也就是单手哑铃耸肩）。

2. 缓慢地将哑铃向上推起，动作顶端时，收紧肩胛骨，保持两秒钟。肘部微微弯曲，哑铃上升时不要锁死肩关节。

3. 慢慢将哑铃下放，至初始位置。不要让肩膀和臀部借力。

4. 重复以上动作，建议每组做8到12次，整个动作过程中保持身体挺直，不要前后摆动。

此外，也要注意以下几点：

1. 推举时哑铃上升路线是呈一条直线，而不是圆弧线。

2. 推举结束后，不要立即放松哑铃处于无力的状态，保持肌肉紧张，持续几秒钟后再完全放下哑铃。

3. 肩部要始终贴近躯干，不要向外顶或向外扩展。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的指导。

哑铃肩推举需要注意以下几点：

1. 保持腰腹肌的紧张，不要让腰椎出现扭转屈曲，要始终保持挺胸抬头的状态。

2. 在动作过程中，不要将哑铃下放至颈后，避免给脖子带来不必要的压力。

3. 不要使用借力或者猛然快速的下放，这可能会导致肩峰下撞击或者上交叉综合征。

4. 确保哑铃的轨迹是垂直的，不要让它们向内或向外倾斜。

5. 不要锁死肩关节，这可能会导致肩袖的拉伤。

6. 确保在动作的顶部，哑铃位于耳朵周围，而不是颈后。

7. 不要使用过轻的哑铃，因为这可能会限制肌肉的激活和力量提升。

总之，正确的哑铃肩推举动作需要正确的姿势和技巧，同时注意避免常见的错误和危险动作。如果您不确定如何正确地进行这个动作，建议在有经验的朋友或教练的指导下进行。

哑铃肩推举是一种锻炼肩部和上肢的健身动作，通过增加哑铃的重量可以加强肩部肌肉，提高肩部稳定性，减少肩部受伤的风险。

以下是哑铃肩推举的相关信息：

1. 动作要领：站立姿势稳定，手持哑铃，将哑铃举至胸前位置，然后向上推举，同时保持哑铃与身体呈垂直状态，最后缓慢下放至起始位置。

2. 注意事项：在推举过程中，要保持肌肉持续收缩，不要将哑铃上举至头顶上方，下放哑铃时不要让身体前倾。

3. 功效：哑铃肩推举能够锻炼三角肌前束和中束，增强肩部肌肉力量，改善肩部线条。

4. 适合人群：哑铃肩推举适合有一定健身基础、肩部肌肉力量较好、想要加强肩部稳定性的人群。

5. 适合重量：建议选择适当的哑铃重量，不宜过轻或过重，以免影响锻炼效果。

6. 配合其他动作：哑铃肩推举可以与哑铃侧平举、哑铃前平举等动作配合进行，能够更全面地锻炼三角肌前中束。

总之，哑铃肩推举是一种有效的锻炼肩部和上肢的动作，需要正确的姿势和注意事项，以达到最佳的锻炼效果。