哑铃推肩多少重量

哑铃推肩可以选择的重量因人而异，一般建议使用6-12RM（最大重量）的哑铃进行推肩训练。以下是一个哑铃推肩的训练动作：

1. 站姿哑铃推肩：双脚与肩部同宽，挺胸收腹，腰背挺直，双臂伸直，双手持哑铃，拳眼相对，手臂向外打开，然后缓慢向下至最低点，再向上推起至双臂伸直。

2. 坐姿哑铃推肩：坐在凳子上，双脚踩实，双手各持一只哑铃，拳眼相对，手臂向外打开，然后向上推起至双臂伸直。

在训练过程中，需要注意以下几点：

1. 动作过程中要保持身体稳定，不要晃动。

2. 不要使用过大的重量，以免受伤。

3. 每个动作之间可以休息30秒左右，但不要超过这个时间。

4. 训练前要做好热身，避免受伤。

可以根据自己的实际情况选择合适的重量进行训练。

哑铃推肩使用哑铃时，需要注意以下几点：

1. 哑铃的重量选择：推肩需要足够的重量，才能达到锻炼效果，但不要选择过于沉重的哑铃，以免受伤。建议选择适合自己力量的哑铃，通常建议使用相对较轻的哑铃进行练习，这样可以更好地控制动作，避免受伤。

2. 动作要领：哑铃推肩需要正确的动作才能达到锻炼效果，否则可能会伤害肩部。正确的动作包括将哑铃推至头顶上方，保持肘部微曲，不要将哑铃推至太靠前或太靠后。同时，保持身体稳定，不要让肩部过度扭曲。

3. 练习次数和组数：哑铃推肩需要多次数的练习，建议进行3-5组的练习，每组10-15次。适当的组数和次数有助于锻炼肌肉，同时避免过度疲劳和受伤。

4. 呼吸配合：在哑铃推肩过程中，需要与呼吸配合好。在向上推时吸气，向下放时呼气，这样可以更好地控制动作并避免受伤。

5. 不要忽略前束：哑铃推肩主要是锻炼三角肌后束和斜方肌，但也要注意锻炼前束，前束对于推举动作的稳定性非常重要。可以使用站姿哑铃前平举或者龙门架绳索拉力器前平举来锻炼前束。

总之，哑铃推肩需要注意正确的动作、适当的重量、多次数的练习、呼吸配合以及不要忽略前束的锻炼。在练习过程中，要注意安全，避免受伤。

哑铃推肩需要多少重量，取决于训练者的目标。如果目标是提高肩部肌肉，那么可以使用相对较轻的哑铃，如10-15kg。如果目标是提高肩部肌肉和手臂肌肉，可以选择15-20kg的哑铃。如果想要挑战自己的极限，可以选择20kg以上的哑铃。

此外，训练者可以根据哑铃推肩的组数来选择合适的重量。例如，如果哑铃推肩的组数为四组，每组8-12个，那么可以选择相对较重的哑铃，以刺激肩部肌肉更有效地生长。

总之，哑铃推肩的重量选择需要根据训练者的目标、训练经验以及哑铃的组数来综合考虑。