哑铃耸肩动做多少

哑铃耸肩动作建议重复8-10次，每周3-4组，每组之间的间隔30-60秒。

正确的哑铃耸肩动作步骤如下：

1. 将哑铃拿起，让你的两手持握哑铃，并且让你的两肘微曲并平行。

2. 开始时，你会感觉到你的双肩向后向下，保持这个位置不动。

3. 当你向上耸起你的双肩时，尽量使你的双肩达到最高的位置，保持几秒钟。

4. 当你向下的时候，要让你的双肩缓慢的落下，不要让你的双肩接触你的脖子。

注意事项：在动作过程中保持你的肘部平行，不要让它们弯曲或伸直。此外，不要让哑铃落得太快，尽量保持控制。如果一开始觉得太重，可以试着减轻哑铃的重量。

哑铃耸肩动作需要注意以下几点：

1. 起始姿势：站直，挺胸收腹，收紧肩胛骨。两手持哑铃垂于体侧，双脚开立与肩同宽。

2. 动作要领：吸气，然后呼气，同时缓慢地向上耸起双肩，感觉肩部肌肉在用力向上收缩，停顿片刻，再慢慢放松下垂。耸肩时不要过分用力，避免肌肉过于紧绷和反冲。

3. 运动量：建议每次做4组，每组做10-12次。也可以根据自己的身体状况和适应程度进行调整。

4. 呼吸节奏：耸肩过程中应该采用“提吸气，耸吸气，放松呼气”的呼吸节奏。

5. 保持身体稳定：在动作过程中要保持身体稳定，不要摇晃或扭曲。

6. 避免斜方肌参与：有些人习惯用斜方肌发力，这会导致耸肩动作变得不准确。如果你发现自己斜方肌参与过多，应该调整姿势，专注于用肩胛骨收缩来耸肩。

7. 不要过分用力：不要过分用力或快速耸肩，避免肩部肌肉过于紧绷和疲劳。

8. 动作速度：动作速度要慢，这样能更好的感受肩胛骨收缩和放松的过程。

9. 不要过度耸高：有些人会耸得过高，导致肩部不适或受伤。注意控制好耸肩的高度和幅度。

总之，哑铃耸肩动作需要注意姿势、运动量、呼吸节奏、保持身体稳定、避免斜方肌参与、动作速度和避免过度耸高等方面的问题。

哑铃耸肩动作是一种锻炼肩部和背部肌肉的经典动作，可以帮助增强肩部和背部肌肉的力量。一般来说，哑铃耸肩动作的次数和组数应该根据个人的身体状况和训练目标来调整。

一般来说，建议进行3-4组，每组8-12次的哑铃耸肩动作。如果想要增加难度，可以在动作过程中使用递增重量或者使用更重的哑铃。此外，在进行哑铃耸肩动作之前，应该进行适当的热身运动，以避免受伤。

需要注意的是，如果肩部有损伤或者疼痛，应该先咨询医生的意见再进行哑铃耸肩动作。此外，在进行任何新的健身计划之前，都应该先咨询专业教练的意见，以确保安全和有效。