哑铃耸肩运动多久

哑铃耸肩运动一次做1组，每组10-12个。运动可分为以下几个步骤：

1. 双手持哑铃，双肩自然下垂，双臂贴近身体两侧。

2. 提起双肩，使双肩向上转动，注意保持胳膊不要动，使肩膀单独受力。

3. 提起肩膀，将哑铃沿着耳垂下放，同时挤压肩部做顶峰收缩，停留一秒再放松。

4. 重复进行以上步骤，共进行15-20次，做三到四组。

进行哑铃耸肩运动时，要确保背部挺直，可以减少肩部受伤的风险。此外，如果感到疼痛或不适，应立即停止并检查。

具体动作可以咨询健身教练，按照他们的指导进行。

哑铃耸肩运动需要注意以下几点：

1. 运动前要做好准备，特别是热身和放松肌肉。

2. 运动时要保持正确的姿势，确保哑铃不碰到脖子，以免造成伤害。

3. 运动量要适度，不要过度锻炼，以免造成肌肉拉伤或肩部疼痛。

4. 如果有肩部或颈部疼痛的人，应该避免进行哑铃耸肩运动。

5. 运动后要进行适当的拉伸和按摩，以帮助肌肉恢复。

6. 如果在运动中感到不适，应立即停止并寻求医疗帮助。

此外，还要注意以下几点：

1. 运动前要做好热身运动，特别是进行新的运动项目时。

2. 运动时要保持呼吸顺畅，不要憋气。

3. 运动后要进行适当的营养补充，以帮助身体恢复。

4. 如果在运动中感到身体不适，应逐渐增加运动量，不要急于求成。

总之，哑铃耸肩运动的注意事项包括正确的姿势、适度的运动量、做好准备和放松肌肉、避免过度锻炼和肩颈疼痛、进行适当的拉伸和按摩以及在出现不适时寻求医疗帮助。同时，整个锻炼过程应该根据个人身体状况进行适当调整。

哑铃耸肩运动的相关信息有：

起始位置：双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手各持一只哑铃，双臂自然下垂，将哑铃提起至肩部，双臂伸直，然后再慢慢将哑铃落下回到起始位置。重复此动作，建议重复 10-12 次，休息 30 秒左右后再进行下一轮。

锻炼部位：主要锻炼斜方肌，对肩部塑形有很好的效果。

注意事项：耸肩时双肘要固定在身体两侧，不能出现上下移动或旋转，否则容易导致斜方肌受伤。

完成哑铃耸肩运动所需的时间取决于个人的体质和运动量。建议在开始前先做热身运动，比如散步、慢跑或做些轻微的肌肉拉伸运动。在运动过程中，要注意正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。最后，逐渐增加哑铃的重量或使用哑铃耸肩的变式来提高锻炼效果。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。