哑铃耸肩座多少各

哑铃耸肩的步骤如下：

1. 坐在椅子上，双脚并拢，全身放松，挺直腰背，两手臂自然下垂。

2. 两手握哑铃，将双肩尽量提升并收缩肩胛骨，每天反复练习20~30次。

哑铃耸肩的注意事项：

1. 练习时不要憋气，自然呼吸即可。

2. 动作一定要慢，感受肌肉的收缩。

3. 保持正确的坐姿，不要放松腹部。

至于哑铃的重量，一般来说，建议使用自身体重为阻力进行练习，可以逐渐适应重量并增加难度。初学者可以选择适合自己力量水平的哑铃，不要选择过重的哑铃，以免受伤。

以上内容仅供参考，建议在专业教练的指导下进行练习。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议使用合适的哑铃，以自身能承受为限，避免受伤。

在练习哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，防止肌肉拉伤。

2. 保持正确的姿势，确保肩胛骨应该像背负重物一样紧绷，而不仅仅是抬起肩膀。

3. 不要耸起耳朵，与肩部保持平衡。

4. 不要使用过大的哑铃，以免受伤。

5. 练习哑铃耸肩时，保持腹肌收紧，可以避免斜方肌承担过多重量。

6. 练习结束后，进行拉伸和冷却，有助于肌肉恢复。

此外，饮食方面也要注意营养均衡，适当补充蛋白质，帮助肌肉修复。

以上内容仅供参考。如果需要专业的健身指导，建议咨询专业教练。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议从较轻的重量开始，逐渐增加重量。一般而言，新手可以选择3-5kg的哑铃进行耸肩训练，有一定训练基础的人可以选择8-10kg的哑铃进行训练。

此外，进行哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 挺胸收腹，腰背平直，不要左右摇晃。

2. 集中精力在肩部，而不是借助惯性来耸肩。

3. 每个动作组之间休息不要超过30秒，每次训练后进行拉伸。

总之，选择适合自己的哑铃重量，进行正确的哑铃耸肩训练，可以帮助增强斜方肌和上背肌肉，提升肩部整体形态与线条。