哑铃推举 前平举

哑铃推举和前平举的动作要领分别如下：

哑铃推举：

1. 坐在凳上，保持身体稳定，双手持哑铃，双臂伸直，双手手掌向前，慢慢将哑铃向上推起，直到双臂与地面呈水平位置。

2. 然后，双臂慢慢下放，直到双臂再次伸直。这个动作重复进行。

哑铃前平举：

1. 站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，双臂放在身体两侧，掌心向前。

2. 双手持哑铃慢慢向前平行移动，直到双臂与地面平行。

3. 然后保持哑铃与地面平行，双臂向两边抬起，直到双臂与地面呈45度角。

4. 放下双臂，回到起始位置。这个动作重复进行。

需要注意的是，做这些动作时一定要控制好速度和重量，避免受伤。同时，动作要尽可能地标准，这样才能达到最佳的训练效果。

哑铃推举和前平举的注意事项包括以下几点：

动作过程中要保持腰部和臀部紧张，避免身体前倾，造成腰部负荷过大。

哑铃下放时应该控制好速度，缓慢下放，可以避免受伤。

哑铃推举时，要注意肘部角度，如果采用直臂推举，对于上臂的肱二头肌刺激会更明显。如果采用屈臂推举，则更偏向于锻炼前臂和胸肌。

哑铃前平举时，需要保持两腿伸直，不要弯曲，否则会导致受力不均。同时，也要注意控制速度，缓慢举起哑铃。

需要注意呼吸方式，推举时采用吸气，前平举时采用呼气。这样可以更好地控制动作，并确保在动作过程中身体不会受到不必要的压力。

练习前需要进行热身运动，如做一些拉伸动作，避免肌肉拉伤。

练习结束后需要进行适当的拉伸和放松，以缓解肌肉疲劳。

此外，使用哑铃进行锻炼时，要选择适合自己的重量和次数，并确保正确的姿势和呼吸方式。这些注意事项有助于提高锻炼效果，并减少受伤的风险。

哑铃推举和前平举都是锻炼上肢的运动，主要锻炼三角肌。

哑铃推举主要锻炼三角肌的前束，使肩部更加紧致，上臂围看起来更小。前平举主要锻炼三角肌中束，使胸肌上沿向前的角度更加明显，同时使肩部上延展。

此外，这两种动作还可以锻炼前束和三头肌，使整体身材更加紧致。

在进行哑铃推举和前平举时，需要注意动作的标准度，重量和次数可以根据自身情况进行选择。同时，锻炼后需要进行充分的拉伸，以缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。