哑铃双臂颈后弯举

哑铃双臂颈后弯举是一种锻炼背部肌肉的动作，下面是一份详细的教程：

1. 首先，把两个哑铃放在地上，双脚并拢与肩同宽，挺胸收腹，腰部保持紧绷。

2. 将哑铃放在颈后，慢慢弯曲双肘，把哑铃慢慢下降至颈后肩部水平位置。

3. 保持上臂稳定，将哑铃向上推起，直到双臂伸直。这个动作要注意控制速度，不要过快。

4. 重复上述步骤，做该动作6-12次，重复3组。

进行哑铃双臂颈后弯举时，背部肌肉要保持紧张，不要耸肩。推起哑铃时，肘部不要超伸，保持双臂伸直状态。做完一组动作后，可以休息一会儿，再继续做下一组。这个动作对锻炼背部肌肉非常有效，但是也要注意适量运动，避免过度疲劳。

哑铃双臂颈后弯举的注意事项包括：

1. 做好热身运动。

2. 选择合适的哑铃重量，避免运动受伤。

3. 动作过程中保持身体稳定，目视前方，肩部固定，固定肘部，不要耸肩。

4. 保持上臂稳定，靠屈肘将哑铃缓慢下降，到达最低点时，尝试挤压肌肉。

5. 用背肌控制速度，缓慢还原，而不是靠惯性。

6. 不要让大臂参与发力，小臂发力时尽量让哑铃贴近颈后，避免借力。

7. 避免超伸展，以免拉伤。

8. 运动过程中要保持呼吸，不要憋气。

9. 不要为了追求次数而忽视了动作的质量和正确的姿势。

此外，还要注意安全，如果在练习中感到不适，应立即停止练习。这些注意事项可以帮助提高哑铃双臂颈后弯举的效果和安全性。

哑铃双臂颈后弯举是一种锻炼背部肌肉的动作，具体信息如下：

1. 目标肌肉：背部斜方肌、背阔肌和肱肌。

2. 动作过程：选取合适的哑铃，坐在凳上，挺胸，收腹，两腿交叉，双手紧握哑铃垂于脑后，肘关节微屈，向两侧举起哑铃至肩膀高度，反复重复动作。

3. 训练方法：起始姿态、顶峰姿态和离心阶段都非常重要。有些人将离心收缩理解为哑铃在最高位置时的状态，但实际上，这仅仅是顶峰姿态，还有向心收缩的过程。向心收缩的过程就是让哑铃继续下落，直到回到起始姿态。

4. 注意事项：在动作过程中，注意保持腰部挺直，不要弯曲脊柱。不要把重量推得过远，否则可能会借力。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。