3哑铃单手俯身划船

3哑铃单手俯身划船的动作要领如下：

1. 双手手持哑铃，注意手肘微曲，目视前方。

2. 吸气，俯身向前，将哑铃沿着膝盖提起至臀部，上背部稍微离开凳面。

3. 慢慢呼气，上身返回起始位置，同时推起哑铃至初始位置。

4. 重复以上动作，每组至少要完成一定数量的次数。

注意事项：在动作过程中，背部要保持挺直，不要弯腰。提拉哑铃时，臀部不要抬高，动作过程中保持哑铃稳定，不要摇晃。如有需要，可在腰间系一条毛巾，以便在动作过程中保持稳定。

这是一个很好的锻炼动作，可以帮助增强上背肌群的力量和耐力。

在进行3哑铃单手俯身划船时，需要注意以下几点：

1. 保持腰背挺直，不要弯腰撅屁股，这会导致脊柱压力过大。

2. 收紧你的核心肌群，用核心肌群去带动手臂和肩膀进行运动，而不是用手臂和肩膀的力量去推哑铃。

3. 保持肘部微曲，而不是完全伸直。

4. 保持肩部放松，不要耸肩。

5. 注意呼吸：在动作过程中吸气，不要在动作过程中憋气。

6. 不要将手肘或者肩部作为主力的部位，而是要用背部的肌群来收缩发力。

7. 在运动过程中保持稳定，不要来回晃动或者上下点头，这会影响运动效果。

8. 不要将哑铃移动得过高，以免背部肌肉无法充分收缩。

9. 在动作的最后，主动控制哑铃慢慢下落到原位，这个过程也是对肌肉进行离心收缩的训练，能够增加背部肌肉的厚度。

遵循以上这些注意事项，可以更有效地进行哑铃单手俯身划船运动。

3哑铃单手俯身划船是一项健身运动，其主要锻炼上肢和背部肌肉。具体步骤如下：

1. 双手分别握住一只哑铃，将其悬挂在颈后，单手握住哑铃。

2. 身体保持弯曲，将哑铃沿着身体向后拉，直到上臂与地面平行。

3. 慢慢将哑铃放下，回到起始位置，再换另一只手臂重复上述动作。

注意事项：

1. 动作过程中要保持背部挺直，不要过度弯曲颈椎。

2. 保持呼吸，不要在动作顶点憋气。

3. 动作速度要缓慢，不要使用爆发力。

长期坚持练习3哑铃单手俯身划船可以有效地锻炼背部肌肉，尤其对上斜方肌、中下斜方肌和菱形肌等肌肉群有很好的锻炼作用。此外，该动作还能增强脊柱的稳定性，减少背部受伤的风险。