哑铃什么动作练背

哑铃练背的动作主要包括：

1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，使背肌逐渐发达起来。坐在训练椅上，保持腰背挺直，单手握哑铃垂于身体前方。然后向上拉起哑铃，直至接近肩膀的高度。在动作的最后，哑铃应稍微低于膝盖。另一只手重复以上动作。

2. 反向拉背：这个动作需要借助弹力带。坐在训练椅上，将弹力带绕过自己的腋下，双手握住弹力带，向上伸直手臂，直到感到肌肉受到牵拉。然后保持身体稳定，慢慢将弹力带向下拉，直至手臂伸直。重复以上动作。

以上动作建议在专业健身教练的指导下进行，以避免运动伤害。同时，建议进行全身力量训练，包括深蹲、硬拉、俯卧撑等，以促进全身肌肉的生长。

哑铃练背的注意事项包括以下几种：

动作过程中始终保持上背部肌肉的紧张，这有助于孤立练背阔肌。

哑铃的轨迹要呈弧形，从体前向两侧划弧，而不是平行于地面。

动作过程中，要主动收缩背阔肌，并适当放慢动作速度，这有助于更好地感知背阔肌的发力。

确保动作到位，尤其是在反握划船和单臂哑铃划船时，应确保对目标肌肉有足够的拉伸。

休息时间不要太长，短暂的休息可以给肌肉足够的时间恢复，但是如果休息时间过长，可能会导致训练效果减弱。

训练前热身非常重要，可以避免运动损伤。

饮食和睡眠也对背部训练有重要影响，所以保持良好的饮食习惯和充足的睡眠也有助于训练效果。

哑铃练背的动作有很多，比如哑铃坐姿划船、哑铃宽握低位划船、哑铃直臂下拉等等。每种动作都有其特定的注意事项，最好在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。

哑铃练背的动作有：

1. 哑铃划船：主要针对整个背部肌肉，尤其是背阔肌，通过拉起哑铃这个动作可以有效增加背阔肌的维度，使背阔肌看起来更具有线条美。

2. 哑铃直腿硬拉：对于下背部肌肉的锻炼很有帮助，还可以刺激股四头肌，臀部和腰部。

3. 哑铃俯身臂屈伸：这个动作可以很好地锻炼上背肌和前斜方肌，对于整个背部肌肉的锻炼都有非常重要的作用。

4. 哑铃划船和面拉动作：这两个动作可以很好地锻炼背部肌肉，并且可以避免肩部受伤。

此外，还有哑铃单臂划船、哑铃硬拉等动作也可以有效锻炼到背部肌肉。进行这些动作时，需要注意保持动作的标准性，避免受伤，建议在专业人士指导下进行。