哑铃双手划船背部

哑铃双手划船背部训练动作的步骤如下：

1. 调整坐在凳上，上体保持正直，双臂垂直于地面，手握哑铃，拳心相对。

2. 保持胳膊肘微屈，向两侧举起哑铃，至手臂与身体成90度角。

3. 慢慢将哑铃放回起始位置，重复以上动作。

需要注意的是，在做这个动作时，身体要保持稳定，不要晃动，同时注意双臂夹紧身体，尽可能地用背部的肌肉来收缩。此外，也要注意控制哑铃的速度，慢速举重可以更好地锻炼背部肌肉。每天可以分两组做这个动作，每组10-12次，每次做完后要放松背部肌肉。

以上步骤仅供参考，建议根据个人情况调整姿势和速度做这个动作。

进行哑铃双手划船背部训练时，需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中背部挺直，不要弯腰或弓背，这可能会导致肌肉力量分散，减少对背部的锻炼效果。

2. 收缩背部的肌肉，并保持一段时间，然后慢慢放松。如果不收缩肌肉并保持一段时间，哑铃划船的锻炼效果会大打折扣。

3. 在动作过程中，不要让肘部高于肩部，这可能会造成伤害，而且也不利于背部肌肉的锻炼。

4. 不要使用过重的哑铃，以避免受伤或影响锻炼效果。

5. 保持身体稳定，避免在动作过程中出现晃动。如果感到难以保持稳定，可以尝试将一只手放在稳定的物体上以保持平衡。

6. 注意呼吸。在做动作时吸气，这可以帮助你保持稳定并集中注意力。

7. 不要使用惯性来帮助完成动作，这可能会影响锻炼效果，并可能导致受伤。

8. 确保动作到位，充分锻炼背部肌肉。如果动作没有到位，锻炼效果也会大打折扣。

总之，正确的姿势和注意安全是哑铃划船背部训练的关键。如果你不确定自己的姿势是否正确，可以寻求专业教练的指导。

哑铃双手划船是锻炼背部肌肉的一种有效方法，可以增加背阔肌、斜方肌和三角肌的肌肉。

在动作过程中，双臂应向斜上方拉起至极限，再缓慢向脑后放送，尽量向后挤压。这个动作可以帮助增强背阔肌的爆发力和持久力，同时也可以锻炼到背部和肩部的协同发力。

建议在正式训练前做好热身，避免肌肉拉伤。此外，选择合适的哑铃也很重要，建议选择与肩膀同宽的哑铃，并确保哑铃重量适合自己，以避免运动损伤。