哑铃耸肩座多少各

哑铃耸肩的步骤如下：

1. 坐在椅子上，双脚并拢，全身放松，挺直腰背，两手臂自然下垂。

2. 两手握紧哑铃，拳眼相对，手臂向后牵拉，使整个上肢躯干都向上挺起。

3. 肩部肌肉收紧，用力向上耸肩，停留数秒钟后，用力将肩部肌肉向椅子靠拢，使肩部尽量下沉。

4. 重复进行以上动作，可根据自己的体能情况，重复进行20～30次。

至于哑铃的重量选择，应该根据自身实际情况决定。一般来说，如果想要达到锻炼效果，选择适合自己的重量是非常重要的。一般来说，哑铃的重量应该在自己能够承受得了的范围之内，同时也要考虑锻炼效果。一般来说，新手可以选择相对较轻的哑铃，这样可以更好地观察肌肉的锻炼情况。随着锻炼经验的增加和体能提高，可以选择相对较重的哑铃。

以上步骤和选择仅供参考，建议咨询专业健身教练进行指导。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议使用合适的哑铃，以自身能承受为限，避免受伤。

在练习哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，防止肌肉拉伤。

2. 保持正确的姿势，确保肩胛骨紧缩，保持肩部向后靠，不要让肘部向前或向下倾斜。

3. 练习时要控制肌肉收缩，缓慢地伸展和收缩肌肉，不要用猛力。

4. 练习哑铃耸肩时不要过度用力，以免对肩部造成损伤。

5. 练习哑铃耸肩时要注意呼吸，尽量在向上举的时候吸气，这样可以减轻肩部负担。

6. 练习哑铃耸肩时要配合其他肩部练习，如哑铃侧平举、前平举等，这样可以全面提高肩部肌肉的力量和稳定性。

总之，哑铃耸肩是一种有效的锻炼肩部肌肉的方法，但需要注意正确的姿势和适当的重量，避免受伤。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议从较轻的重量开始，逐渐增加重量。一般来说，新手可以选择3-5公斤的哑铃进行耸肩训练，有经验者可以选择8-15公斤的哑铃。

此外，进行哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 确保动作的规范性，避免使用过大的力气，以防受伤。

2. 确保正确的姿势，将哑铃举到肩部上方，而不是让它们停留在耳朵旁边。

3. 逐渐增加重量，以便肌肉能够适应更大的负荷。

因此，哑铃耸肩的重量应该根据个人的身体状况和训练经验来选择，以达到最佳的训练效果。