哑铃仰卧曲臂上拉

哑铃仰卧曲臂上拉是一种有效的锻炼上肢和肩膀的肌肉的训练方法。以下是该动作的步骤：

1. 准备：平躺于瑜伽垫上，双手各持一只哑铃，手臂伸直置于身体两侧，掌心朝上，保持哑铃间距与肩同宽。

2. 动作：肘部弯曲，将哑铃抬高至胸前，大臂保持不动，小臂与手掌向下，尽量将哑铃向地面靠拢。到达头顶上方后再慢慢将哑铃放回起始位置。

3. 呼吸：上拉时吸气，下放时呼气。

4. 执行：重复以上动作，每组10-12个，共做3-4组。

注意在做哑铃仰卧曲臂上拉时，要保持身体稳定，避免晃动，以免受伤。同时要注意控制节奏和呼吸，逐渐加强哑铃重量。另外，请在专业教练的指导下进行训练，以避免不必要的风险。

哑铃仰卧曲臂上拉注意事项包括：

1. 运动时注意保持腰背肌的挺拔姿势，同时注意控制呼吸，避免憋气。

2. 确保哑铃的重量适合自己，以达到一定的锻炼效果，但不要使用过重或过轻的哑铃。

3. 确保动作的规范性，即肩胛骨紧贴臀部，上拉时吸气，还原时呼气。

4. 如果可能，请在同伴的帮助下进行反向控制，以确保正确的姿势和质量。

5. 避免在疲劳时强行完成动作，这可能会对肌肉或关节造成伤害。

6. 练习哑铃仰卧曲臂上拉时，应充分热身，以免受伤。

7. 练习结束后进行适当的拉伸，以缓解肌肉紧张。

总之，正确的哑铃仰卧曲臂上拉姿势和适当的训练强度是避免受伤的关键。如有疑虑，请咨询专业健身教练。

哑铃仰卧曲臂上拉是一种锻炼背部肌肉的动作，具体信息如下：

1. 锻炼部位：主要锻炼上背部肌肉，如背阔肌等。

2. 动作要领：练习者躺在瑜伽垫上，双脚踩实，双手紧握哑铃，拳眼相对，与臂部呈一条直线。双手持铃向上拉起，将铃弯向脑后，然后控制下降至起始位置。

3. 注意事项：在向上拉起时，注意胸肌参与较多，应控制铃下放时速度，避免快速下放。此外，哑铃重量适中很重要，过轻无法充分锻炼，过重对背肌刺激过强，都可能导致肌肉拉伤。

建议在专业教练的指导下进行动作练习。