用哑铃练腰的动作

用哑铃练腰的动作包括：

1. “两头起”动作，主要锻炼腹肌，腰部肌肉。

2. “卷腹”动作，锻炼腹肌，同时使腰部肌肉紧绷。

3. “俄罗斯转体”动作，锻炼核心肌群，同时使腰部两侧肌肉得到充分锻炼。

4. “哑铃侧抬腿”动作，主要锻炼腿部肌肉和腰部两侧的肌肉。

请注意，每个动作做3-4组，每组重复10-15次。每个动作都要缓慢进行，避免使用惯性。此外，请保持正确的姿势，以免造成损伤。

用哑铃练腰的动作注意事项包括：

1. 做好热身运动，避免肌肉拉伤。

2. 体重大者最好采用站姿进行练习，小重量的话可以采用坐姿或躺姿。

3. 练习时，要确保哑铃轨迹是直线的，而不是摇摆的，这样能更多锻炼到目标肌肉。

4. 保持正确的姿势，尤其是不要含胸驼背，这样会影响锻炼效果。

5. 不要使用惯性力来带动哑铃，这样效果会大打折扣。

6. 不要过度训练，腰部肌肉需要休息，每个动作3-4组，每组8-12个即可。

7. 锻炼后注意补充蛋白质以帮助肌肉恢复。

具体动作如俄罗斯转体注意控制哑铃轨迹，不要与身体平行，应与身体垂直；山羊挺身注意控制哑铃下落的位置，不要滑落到地上等。

以上就是用哑铃练腰的一些注意事项，希望对你有所帮助。锻炼时如有不适，请立即停止并寻求专业人士的建议。

用哑铃练腰的动作主要包括：

1. 仰卧起坐：仰卧在地上，两腿并拢，两臂屈肘，手握哑铃放在两腿侧。慢慢抬起上体，用腹肌力量收缩腹肌，然后慢慢把身体放回原位。

2. 哑铃旋风：身体保持平直，双手握住哑铃，同时使双膝弯曲，将哑铃置于颈后肩部，然后利用腹肌收缩的力量，顺时针做转体动作。

3. 空中蹬车：躺在瑜伽垫上，下背部贴紧地面。抬起上背部，同时用手肘位置向前做划船动作。同时，抬起双腿并使其向外做蹬车动作。

4. 反向卷体：身体仰卧，屈膝，双腿上举，双手交叉放在胸前。起身后，以臀部为支点，缓慢控制还原。

5. 负重躬身：先在地上铺一块瑜伽毯，双手持哑铃或杠铃片，放在腰间背后，保持腰腹的紧绷做下躬姿势，然后再回到起始位置。

以上动作建议在专业健身人士的指导下进行，以免动作错误造成损伤。同时注意做以上动作时应该缓慢而平稳。每个动作重复3-4组，每组10-15次。以上动作可以锻炼到核心肌群，有助于腰部的塑形和锻炼。同时记得配合其他的腰腹部锻炼方式，如仰卧抬腿、侧卧抬腿等，以达到更好的效果。记得持之以恒，健康锻炼。