哑铃上举锻炼多重

哑铃上举锻炼可以选择的重量因人而异，具体动作如下：

1. 热身阶段：哑铃弯举、哑铃深蹲、仰卧起坐等，主要目的是热身和让身体进入运动状态。

2. 正式锻炼阶段：哑铃弯举，可以按照四组，每组8-10个，每个动作3组，每个动作选择合适的重量，做到力竭或力竭的边缘。选择合适的重量很重要，如果举不起来或举的时间太长，锻炼效果会大打折扣。一般来说，选择6-12RM的重量比较合适。

3. 哑铃上举，也被称为哑铃飞鸟，可以按照两到三组，每组10-12个进行。

在锻炼过程中，需要注意呼吸。在哑铃向上举起时呼气，下放时吸气。此外，还要注意保持正确的姿势，避免受伤。哑铃的重量可以根据自身情况来选择，新手可以选择重量适中的哑铃，避免使用过重的哑铃造成损伤。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。

哑铃上举锻炼需要注意以下几点：

锻炼前要先选择合适的重量和哑铃大小。如果重量过大，容易受伤，如果重量过小，锻炼效果就不明显。一般来说，选择6-12RM的重量比较合适。

锻炼前要做好热身运动。锻炼时要由下向上，有节奏地进行锻炼，切忌只顾上举，忽视下放复原。

锻炼时不要用爆发力去完成动作，应该用肌肉慢慢收缩的方式进行锻炼。

锻炼时要保持身体挺直，不要左右摆动。

锻炼后要进行拉伸，放松肌肉。

锻炼时要穿舒适的衣服和鞋子，并选择一个安静的环境。

锻炼的次数要逐渐增加，不能急于求成。

锻炼时要注意呼吸，避免憋气。

如果有特殊身体状况，比如骨质疏松、心脏疾病等，最好在专业人士的指导下进行锻炼。

此外，还要注意以下几点：

锻炼前要检查哑铃是否完好，避免使用有问题的哑铃导致受伤。

不要在过度疲劳或刚睡醒之后立即进行锻炼，应该休息至少30分钟后再进行锻炼。

不要在饥饿状态下进行锻炼，应该先补充能量再开始锻炼。

不要在天气不好时停止锻炼，应该在安全的环境下进行锻炼。

总之，哑铃上举锻炼需要注意许多细节，包括正确的姿势、适当的重量、合理的休息和恢复、安全的场地和环境等。只有全面考虑这些因素，才能达到良好的锻炼效果，避免受伤。

哑铃上举锻炼的重量因人而异，适合自己身体状况的重量才是最重要的。一般来说，哑铃上举可以分为3个等级：

1. 初级水平：哑铃上举的重量对于新手来说可能比较重，建议初学者选择较轻的重量，例如每只哑铃2.5 - 5磅（约2-4斤）。随着逐渐适应训练，可以逐渐增加重量。

2. 中级水平：对于有一定基础的健身者，可以选择中等重量的哑铃进行上举，例如每只哑铃10 - 15磅（约10斤左右）。这个重量可以有效地锻炼上肢肌肉。

3. 高级水平：对于有一定健身基础的健身者，可以选择较重的哑铃进行上举，例如每只哑铃20 - 30磅（约20斤左右）。这个重量可以更好地刺激肌肉，提高肌肉质量。

需要注意的是，在锻炼时应该选择合适的姿势和技巧，避免受伤。同时，哑铃上举应该配合其他动作和训练计划，以达到更好的效果。

总之，选择适合自己的哑铃重量非常重要，建议在专业健身教练的指导下进行锻炼。