哑铃什么动作练背

哑铃练背的动作主要包括：

1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，使背部肌肉发展更加饱满。动作要领是背部挺直，腰部和腿部略微下压，然后向上拉起哑铃，至肩部水平位置。然后缓慢放下哑铃至起始位置。

2. 哑铃拉力器向下拉：这个动作可以锻炼整个背部的肌肉，尤其是背部的中下部。保持身体直立，使用背部的肌肉拉动拉力器将其向下拉，然后再将其恢复至起始位置。

3. 俯身杠铃划船：这个动作可以锻炼整个背部肌肉的上半部分，使背部看起来更加宽阔。身体保持前倾，双手握住杠铃，双臂伸直，然后向上拉杠铃，至腰部位置。然后缓慢放下杠铃至起始位置。

此外，还可以尝试单臂哑铃划船、哑铃硬拉等动作来锻炼背部肌肉。在动作过程中要注意保持腰部稳定，避免借力，同时注意呼吸，在动作的顶峰收缩时呼气，有助于更好的控制肌肉和避免受伤。

以上是哑铃练背的基本动作和注意事项，如果想要获得更好的效果，建议在专业健身教练的指导下进行训练。

哑铃练背的注意事项包括以下几种：

动作选择。哑铃划船和单臂哑铃划船是练背的好动作，但单臂哑铃划船更适合那些无法完成传统的哑铃划船动作的人。

动作频率。哑铃划船每组6-8次，每次3-4组，组间休息1-2分钟。动作频率可以根据自身情况调整。

背部肌肉参与度。在动作过程中，尽量保持背部肌肉全程紧张，而不是把重量完全放在臀部。

肩部和手臂放松。不要让肩部和手臂紧张，跟随动作移动，而不是用惯性将哑铃带过头顶。

呼吸方法。在动作过程中，收缩肌肉时吸气，放松时呼气。

重量适中。过重的哑铃会降低动作的流畅性，并可能导致受伤。

保持正确的姿势。确保膝盖不要超过脚尖，腰部不要弯曲，尽量伸展臀部和背部。

以上就是哑铃练背的注意事项，希望对您有所帮助。如有疑问，可以咨询健身教练或查阅健身相关书籍和网站。

哑铃练背的动作有：

1. 哑铃拉力器划船：这个动作能够锻炼到背阔肌，使整个背部肌肉得到拉伸和收缩。

2. 哑铃俯身划船：这个动作可以有效锻炼到我们的背阔肌，使整个背部线条看起来更加流畅。

3. 哑铃单臂划船：这个动作可以有效锻炼到单侧背阔肌，使背部肌肉得到均衡发展。

4. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到我们的下背部肌肉，并且可以起到稳定躯干的作用。

5. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼到背部肌肉的上部，使整个背部肌肉得到全面拉伸和收缩。

建议在锻炼时注意动作的标准度，并在锻炼前做好热身运动，以防止肌肉拉伤。同时，可以根据自己的身体状况，选择合适的哑铃重量。