哑铃提肩哑铃划船

哑铃提肩和哑铃划船是锻炼背部肌肉的两个常见动作，可以一起做。以下是一组哑铃提肩和哑铃划船的步骤：

哑铃提肩：

1. 站直，双手持哑铃，向上提起至肩部，让哑铃靠近耳朵。

2. 慢慢放下哑铃回到起始位置。

哑铃划船：

1. 保持站立姿势，双手持哑铃，掌心向前。

2. 将哑铃向上提起，尽可能高地拉到最高点，然后慢慢下放回到起始位置。

3. 在上举和下放的过程中，背部肌肉始终保持绷紧。

具体动作和姿势可以参考图片或视频，建议在专业教练的指导下进行训练，以避免受伤。此外，在做这些动作时，要注意保持身体稳定性和平衡性，确保哑铃的运动轨迹是直线上下的。同时，要注意重量和次数的问题，建议选择适合自己的重量进行训练。

哑铃提肩哑铃划船是锻炼背部肌肉的有效动作，但在进行这些动作时也需要注意一些事项，以避免受伤并获得最佳的锻炼效果。以下是一些注意事项：

哑铃选择。哑铃的重量要合适，太轻或太重都可能影响锻炼效果。

动作要领。哑铃提肩时，双脚要与肩部同宽，手握哑铃，双臂自然下垂，通过肩部将哑铃上提至肩部最高点，同时收缩背部肌肉，然后慢慢将哑铃放回起始位置。哑铃划船动作中，保持腰腹绷紧，背部挺直，动作过程中不要使用臀部肌群的力量，集中用于收缩背部肌肉。

呼吸方式。哑铃提肩时，提至最高点时吸气，放回时呼气。哑铃划船动作中，提起哑铃时吸气，放下时呼气。

避免使用过大的重量。过大的重量可能会过多地使用腿部和腰部的力量，而不是背部肌肉。

避免驼背。驼背会削弱背部的拉伸程度，从而影响锻炼效果。

保持动作的流畅和节奏。避免在动作过程中停顿或中断，保持动作的流畅和节奏可以帮助更好地锻炼到背部肌肉。

不要使用腰腹的力量。只使用背部肌肉的力量完成动作，而不是使用腰腹的力量。

避免惯性动作。惯性动作可能会削弱对背部肌肉的刺激效果，同时也会增加受伤的风险。

适当的休息和恢复。不要连续多天进行背部训练，适当的休息和恢复可以帮助肌肉更好地恢复和增长。

总之，正确的动作姿势和适当的重量是锻炼背部肌肉的关键，同时也要注意避免受伤和过度训练。

哑铃提肩和哑铃划船是两种不同的健身动作，分别针对不同的肌肉群进行锻炼。

哑铃提肩主要锻炼斜方肌和肩膀肌肉。这个动作有助于增强上肢力量，美化肩部线条。

哑铃划船主要锻炼背部阔肌，此外还有一部分下背部肌肉。这个动作有助于增强上肢力量，使背部线条更加完美。

建议在健身前做好热身，注意动作的标准度，避免受伤。也可以咨询健身教练，制定合适的训练计划。