肩部训练杠铃哑铃

肩部训练可以使用杠铃和哑铃来完成，下面是一些常用的训练动作：

1. 哑铃推举：这是训练肩部上部的动作，能使你的肩部更加宽阔。开始时，双手持哑铃垂于体侧，掌心向上。然后，将哑铃沿中线慢慢向上推举，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。重复此动作，建议做4组，每组8-12次，每次动作缓慢，但要有控制。

2. 杠铃肩部推举：这是训练肩部中部的动作，使用杠铃效果更佳。开始时，将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，保持身体稳定。然后向上推起杠铃，直到杠铃与视线平行。接着慢慢下放杠铃，直到杠铃回到起始位置。重复此动作，建议做4组，每组8-12次。

3. 哑铃侧平举：这是训练肩部侧面的动作，能打造更加立体的肩部。开始时，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。然后向上举起哑铃，直到手臂与肩膀平行。接着慢慢放下哑铃，直到手臂与地面平行。重复此动作，建议做4组，每组8-12次。

4. 俯身侧平举：使用哑铃进行这个动作可以更好地孤立训练肩部肌肉。开始时，身体向前倾，双手持哑铃垂于体侧，掌心朝下。然后向上举起哑铃，直到手臂伸直。重复此动作，建议做4组，每组6-8次。

在训练过程中，要注意保持正确的姿势和呼吸节奏，避免受伤。每个动作之间可以休息30秒左右，确保充分恢复。最后，记得在训练结束后进行全身拉伸和放松，以帮助肌肉恢复和预防肌肉酸痛。

肩部训练杠铃哑铃的注意事项包括：

1. 使用杠铃时，要注意保持姿势正确，避免使用重量过大而造成损伤。杠铃的轨迹要保持直线，避免在肩膀上转动。

2. 使用哑铃时，可以选择肩部可以接受的重量，并分步骤练习，如先侧平举再推举，或先下降再举高。保持哑铃处于身体两侧，不要挤压胸部。不要让哑铃靠近身体，也不要让哑铃在体前移动。

3. 不要使用过大的重量，以免造成肩部伤害。如果肩部有伤，请在训练前咨询教练。

4. 保持正确的姿势，如哑铃推举时将哑铃沿着斜方肌向上推，而不是尽量伸展手臂。

5. 在训练过程中，保持呼吸是重要的，可以减轻肌肉紧张和疼痛。

6. 训练结束后，肩部要充分拉伸，减轻肌肉紧张，防止第二天疼痛。

以上就是进行肩部训练时使用杠铃和哑铃的一些注意事项，希望对你有所帮助。如果有任何疑问，请咨询专业的健身教练或医生。

肩部训练杠铃哑铃的相关信息：

1. 杠铃颈后推举：主要针对三角肌后束进行训练，每组8-10RM，进行4-6组。

2. 哑铃侧平举：可以训练到三角肌的中束，使用递增组可以让你的侧平举水平快速提高，每组8-10RM，进行4-6组。

3. 杠铃肩推：可以训练到三角肌中束和前束，每组动作应该持续6-8次，共3-4组。

4. 杠铃前平举：用于增强三角肌前束，可以使用每组8-12RM的递增组，进行3-4组。

5. 哑铃侧平举的辅助动作：包括直立哑铃前平举和直立哑铃侧平举，它们可以训练到不同的肌肉群，同时也可以帮助你更好地控制哑铃的重量。

此外，在肩部训练时，使用哑铃弯举可以增加肩部训练的强度和多样性，同时还可以训练到肱二头肌和三角肌前束。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。