肩部后束不用哑铃

肩部后束训练可以使用龙门架绳索，做单侧侧平举和俯身侧平举。

单侧侧平举可以使用固定龙门架的绳索，站立姿势，双手握住把手的位置略低于肩部，然后向上推至对侧肩部高度，再慢慢回到起始位置。俯身侧平举姿势类似，但需要俯身，双手握住绳索的位置略高于肩部，向上推至后束高度，再慢慢回到起始位置。

这些动作可以帮助激活肩部后束肌肉，并对其进行锻炼。注意保持身体稳定，避免摇晃。

此外，也可以尝试徒手训练，如俯身臂屈伸，用哑铃或者杠铃做后束飞鸟等动作。这些动作可以帮助增强肩部后束肌肉力量，但可能需要更多的重复次数。在开始任何新的健身计划之前，建议咨询医生或健身教练的建议。

肩部后束锻炼不使用哑铃的注意事项包括：

1. 保持正确的姿势，确保肩胛骨紧缩，避免肩部下压，以防止损伤。

2. 不要使用过大的重量，以免导致肩部受伤。

3. 锻炼过程中保持肩部稳定，避免晃动。

4. 锻炼结束后进行适当的拉伸，以缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。

5. 如果没有经验，最好在教练的指导下进行锻炼，以避免受伤。

此外，还应该注意营养和休息，以支持肌肉的生长和恢复。总之，正确的锻炼和护理是避免受伤并获得最佳锻炼效果的关键。

肩部后束不用哑铃的训练信息如下：

1. 站姿杠铃划船：这个动作主要依靠背部肌群和手臂肌群来发力，对肩部后束的刺激较小。

2. 反手侧平举：使用反手侧平举的姿势，可以用其他器械来模拟哑铃，或者用弹力带来进行训练。弹力带的选择需要根据肩部恢复情况和训练目的来决定。

3. 俯身飞鸟：这个动作对于在家中训练的人来说，没有器材可以选择。不过，可以使用弹力带来进行训练。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，获取更具体更专业的建议。