肩部训练杠铃哑铃

肩部训练可以使用杠铃和哑铃来完成，下面是一些常用的训练动作：

1. 哑铃推举：这是训练肩部上部的动作，能使你的肩部更加宽阔。开始时，双手拿住哑铃，掌心向上，双臂伸直。然后向上推举哑铃，到达头顶上方再慢慢下放。

2. 杠铃推举：这个动作可以训练肩部上部和三角肌。站立，双脚与肩同宽，使用杠铃向上推举。这个动作要注意控制哑铃的速度，慢慢推起再放回。

3. 哑铃侧平举：这个动作可以训练肩部侧面的三角肌。开始时，双手拿住哑铃，掌心相对，手臂垂直于身体两侧。向上抬起哑铃至胸前，再慢慢下放。

4. 杠铃前平举：这个动作可以很好地锻炼到肩部前侧的肌肉。站立，双脚与肩同宽，使用杠铃垂直上举，再前举，直到手臂伸直。

5. 俯身侧平举：这个动作可以训练肩部下半部分的肌肉。俯身，双手持哑铃，手掌向前，手臂垂直于身体两侧。向上抬起哑铃至胸前，再慢慢下放。

以上动作可以根据自己的实际情况和安全考虑，使用合适的重量，并注意动作的准确性和控制速度。此外，记得在做肩部训练时保持正确的姿势非常重要，以避免受伤。

肩部训练杠铃哑铃的注意事项包括：

1. 使用杠铃时，要注意保持姿势正确，避免使用重量过大而造成损伤。

2. 哑铃侧平举和俯身侧平举时，要控制哑铃的运动轨迹，不要让哑铃出现旋钮或晃动。

3. 使用哑铃进行耸肩时，要注意顶峰收缩，并适当减小哑铃重量，以避免肌肉疲劳和损伤。

4. 肩部训练应该遵循适度的原则，不要过度训练，以免造成肩部损伤。

5. 在使用杠铃进行肩部训练之前，应该进行适当的热身运动，如慢跑、高抬腿等。

6. 在使用哑铃进行肩部训练时，应该选择合适的重量和次数，逐渐增加重量和次数，以避免肌肉疲劳和损伤。

7. 不要使用过大的重量进行肩部训练，因为过大的重量可能会对肩部造成损伤。

总之，肩部训练杠铃哑铃时要注意正确的姿势、适当的重量和次数、热身运动以及避免过度训练等注意事项。

肩部训练杠铃哑铃的相关信息：

1. 杠铃颈后推举：主要针对三角肌后束进行训练，每组8-10RM，进行4-6组。

2. 哑铃侧平举：可以训练到三角肌的中束，使用递增组可以让你的侧平举水平快速提高，每组8-12RM，进行3-4组。

3. 杠铃肩部前束训练：使用哑铃前平举进行训练，每组8个，进行4组。

4. 杠铃颈前推举：可以全方位的锻炼三角肌，让三角肌更加饱满，每组8-12RM，进行4组。

此外，建议使用哑铃侧平举和俯身侧平举来训练肩部后束，俯身侧平举可以有效刺激到肩部中束和后束，同时也能让三角肌更加协调。

以上信息仅供参考，建议根据自身实际情况选择适合的训练方式。