窄握哑铃平卧推举

窄握哑铃平卧推举的步骤如下：

1. 保持平卧姿势，屈肘握哑铃，手臂微弯，小臂放在胸部上方的凳子上。

2. 以胸肌发力，将哑铃向上推起至肘关节伸直，但不要锁死。

3. 缓慢下放哑铃至起始位置，注意控制动作速度，不要过快。

4. 重复以上动作，建议每组做8-12次，进行3-4组训练。

在动作过程中需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定，不要晃动。

2. 不要用脖子和上背部去拉动哑铃，应由目标肌肉——胸肌来主导发力。

3. 哑铃要在同一时间到达最高点，保证肌肉充分收缩。

4. 不要让肘部向外侧偏移太多。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体指导。

窄握哑铃平卧推举的注意事项包括：

1. 确保设备已经安全地固定并且适合自己。

2. 确保哑铃不会碰到地面，以防止运动时哑铃滑动并可能造成伤害。

3. 保持身体姿势正确，肩胛骨应该紧贴垫子，脊柱保持自然曲线，避免在推举过程中抬起或下沉。

4. 在动作过程中保持控制哑铃，不要在动作末期哑铃降得太低。

5. 避免使用蛮力，用意念控制动作，避免借力。

6. 在动作结束后，记得将哑铃放回原位，避免给其他人带来不便。

如果在练习过程中需要帮助，请寻求专业人士的建议。

窄握哑铃平卧推举的相关信息有：

锻炼部位：主要针对胸肌中缝，对三角肌、前锯肌也有一定锻炼作用^[1]^。

器械：哑铃、杠铃。

动作过程：双手握哑铃，握距小于肩宽，双臂向正上方推举，至最高点时掌心向上，稍停，再缓慢下落到开始位置，双臂用力向两侧平推，至最上方时掌心相对，稍停，再缓慢还原^[2]^。

注意事项：选择适合自己的重量，并确保在动作过程中保持肩胛骨稳定性；不要将哑铃举得过高，以免超出自己的舒适范围；保持动作的流畅和均匀，不要借助惯性完成动作；每次推举哑铃时，都应保持标准姿势，直到肌肉彻底力竭。

如果需要更多信息，可以请教健身教练。