腹式呼吸好处多，长期胸式呼吸肚子大该咋改善？

仔细想想，你在呼吸时是胸廓起伏，还是肚子起伏？

有不少人清楚呼吸能够给予氧气，促使生命得以维持，然而却不晓得将呼吸当中的方式予以改变，便能够让睡眠状况获得改善、使免疫得以调节，诸多对健康有益的方面会自动到来，但这一点多数人并不知晓。

受访专家

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授  朱为模

哈尔滨医科大学附属第四医院呼吸科主任  金寿德

胸式呼吸是进化的结果，但有弊端

医学上将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。

胸廓是由「肋间肌」收缩带动，进而牵拉肺部，依靠此来实行胸式呼吸的 ，这种呼吸方式胸腔幅度大，肚子几乎不动。

腹式呼吸，是一种呼吸方式，它主要依靠「膈肌」进行上下运动工作，而肋间肌的运动起到辅助作用，在这种呼吸过程中，肚子的起伏状况十分明显。

说起胸式呼吸的出现，那得从人类进化过程中，面临危险时的那种本能反应开始讲起。

处于害怕状态，也就是高压状态时，人的呼吸速度会发生改变，会启用后备呼吸肌，像上斜方肌、还有胸锁乳突肌、胸肌以及鳞片肌，通过启用这群后备呼吸肌来增加呼吸量以及速率，从而为肌肉输送更多氧气，目的是能够脱离危险。

但如果经常让自己处于这种高压状态，对健康是不利的。

身体会分泌更多应激激素

由于长时间处于高压状况之中，压力激素皮质醇会出现分泌过量的情形，过量的皮质醇和睡眠不足、焦虑症等均存在关联。

身体分泌更多炎性物质

处于高压状况下时，身体会释放出更多的炎症化学物质，比如说组胺，组胺的水平若是很高，那么一个明显能感觉到的情况便是皮肤瘙痒。

换气量小长期腹式呼吸肚子大，机体容易缺氧

不止这个，胸式呼吸，每次进行换气的时候，气体量是非常小的，在处于正常的呼吸频率状况下，通气量是不够的，特别容易致使体内二氧化碳积攒起来，进而造成脑部缺少氧气，最终出现头晕症状，以及乏力症状。

身体启用后备呼吸肌，引起连锁反应

要是大脑察觉到机体存有慢性缺氧情况，便会指使肩颈肌肉向上提起并施力来辅助呼吸。在这种时候，我们的肩颈易于紧绷且酸痛，甚至其他肌群也会产生代偿性的变化。

改成腹式呼吸，好处不请自来

当今时代的人 ，因为常常有久坐的情况 ，并且缺乏运动 ，致使好多人呼吸又浅又短 ，甚至只是采用胸式呼吸 ，或者是两种呼吸方式一齐参与 ，不过是以胸式呼吸作为主要方式。

美国伊利诺伊大学终身教授、美国运动科学院院士朱为模称，腹式呼吸是个强大的抗病“工具箱”，它能把身体带至神经系统的平静部分，也就是副交感神经系统，该系统控制消化、休息，还能帮助减缓呼吸及心率，它会关闭负责“战斗或逃跑”的交感神经反应。

用意识去将那称为“胸式呼吸”的转换成为称作“腹式呼吸”的状态，这种也被叫做横膈膜呼吸的方式，能够收获下面这些有利之处：

1、提高肺活量、氧气吸收及供应效率；

2、减少压力荷尔蒙的产生；

3、降低皮质醇水平、降血压、缓解焦虑；

4、改善自主神经对压力的反应，改善动脉血流量、睡眠质量等；

5、基于以上，有助增强免疫功能。

这并非表明所有人都应当无时无刻地从事腹式呼吸训练，仅仅于几个关键的时刻，有意识地去开展练习，便能够收获益处，像是在处于失眠状态时，身处于紧张焦虑状况时，感觉到犯困头昏的时候，面临压力过大境地时等等。

特别是好多存在失眠状况的人，临睡之前，其脑袋里头就好似那种正在播放影片的情形一般，而在这个时候呢，就极为适宜去开展腹式呼吸行动了。

把全身各个肌群予以放松，将注意力都集中到肚子那儿，去感受腹式呼吸之际肚子的起伏，这有助于排除掉其他的思维干扰，使得活跃着的神经放松下来，进而进入到睡眠状态。

腹式呼吸第一步：找到你的横膈膜

不难发现，腹式呼吸中，横膈膜（膈肌）扮演了重要的角色。

横膈膜是那种处在肺底部位置的肌肉，它是胸腔跟腹腔的界定线，它还是咱们身体当中最大且最为重要的呼吸肌。

横膈膜是怎样工作的呢？

知晓横膈膜所具备的作用，能够辅助我们更优地开展腹式呼吸练习，它的基本步骤是这样的：

吸气

将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

合上嘴巴，经由鼻子进行吸气致使腹部鼓起来、扩张开，去体会横膈膜往下压长期腹式呼吸肚子大，就是放置在胸部的那只手上不会产生感觉，然而放置在腹部的那只手应当伴随着空气的进入从而膨胀起来。

呼气

通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。

一圈又一圈地重复，尽可能让呼吸保持均匀，用心去感受腹部的一抬一放。等熟悉了之后，能够放开双手，无论何时何地都可以开展练习。

学一套“进阶版腹式呼吸”

前面所讲的，乃是腹式呼吸的基础版本，当达到熟练掌握的水平之后，还能够尝试进行进阶版的训练，也就是“方盒”腹式呼吸练习。

当压力处于较大状态之时，而去开展该项练习，这对于镇静神经具有帮助作用，并且能够提高专注程度。它可以在任何一处地方，以坐着的姿势、站立的姿势或者躺着的姿势来予以进行。

第一步

把气由鼻子缓缓地、深深地吸入，此时小腹会出现膨胀的情况，然后沿着在想象里方盒的左边，缓缓地向上移动，与此同时，在脑海之中慢慢地从1开始数，一直数到4。

第二步

暂时抑制呼吸，使得肺部维持饱满状态，顺着方盒的上边缘，自左缓缓朝右，从数字1开始数直至4（暂时抑制呼吸并非意味着在剥夺身体所需的氧气，却是正尽力去扩张并打开肺部的细小气道）。

第三步

把气缓缓地、深深地经由嘴巴呼出，顺着方盒右侧，从往上往下来移动，慢慢地从1开始数钓鱼网，一直数到4。

第四步

闭住气息，让肺部维持清空状态，顺着方盒的下方边缘，自右朝着左，缓缓地从1开始数到4。

重复上述步骤3次，或每次练习5分钟。

总之，好多人都没重视呼吸潜藏的功效，刻意去养成腹式呼吸的习惯，非但能够让紧绷的神经得以放松，让睡眠状况获得改善，而且能够使心肺功能得到增强，带来未曾料到的健康好处。