平板哑铃杠铃卧推

平板哑铃杠铃卧推的步骤如下：

1. 平板卧推凳调至与乳头平齐。双脚平稳着地，腰背挺直，耳廓、肩胛骨、脊椎、臀部呈一条直线。

2. 把杠铃放于胸肌中部，即双肘之间的距离。杠铃杆置于锁骨上方，稍低于乳头。

3. 卧推时，用胸肌发力将杠铃推起，横杠始终保持与胸部肌肉垂直。卧推过程中不要用斜方肌代偿。肘关节的角度保持90度，而不是向两边倾斜。

4. 下放哑铃时，哑铃不要碰到胸部。卧推时要控制速度，匀速下放和推起。

请注意，在做平板哑铃杠铃卧推时，要确保动作的规范性，避免受伤。如果有任何不适，应立即停止练习。

平板哑铃杠铃卧推需要注意以下几点：

握杠的方法。需要将杠铃杆放在胸部以下的位置，握杠时应该采用与卧推时相同的握法，即四个手指与手掌根部放在哑铃或杠铃杆的下部，拇指微屈。

杠的位置。杠铃应该放在胸肌中部，也就是乳头上下位置。卧推时，杠铃的重量应该根据自身训练程度进行适当调整。

卧推的姿势。卧推时身体应该保持一条直线，尤其是肩部和臀部要处于收紧状态，腰部要放松，但不要拱起。

呼吸的方法。卧推过程中应该采用鼻子吸气，嘴巴呼气的呼吸方式，保持呼吸的平稳。

杠铃下放的速度。杠铃下放时应该缓慢下放，直到上胸部接触胸部表面即可，不要停顿。

避免借力。卧推时不要用背部、臀部和腿部力量进行推举，而应该主要依靠胸肌的力量。

休息时间。在完成一组卧推后，应该让身体充分休息一段时间再进行下一组的卧推训练。

避免超负荷训练。平板哑铃杠铃卧推训练时，应该注意训练重量和自身能力的匹配程度，避免超负荷训练导致受伤。

此外，平板哑铃杠铃卧推是一种复合训练方式，需要注意身体的姿势和动作的流畅性，避免出现停顿、借力、不流畅等动作问题。同时，在训练前需要进行充分的热身和拉伸，以避免受伤。

平板哑铃杠铃卧推是一种常见的胸部锻炼动作，需要哑铃杠铃、哑铃固定架等器械。具体步骤包括准备、热身、推起、下落等。

平板哑铃杠铃卧推可以有效地锻炼胸部肌肉，包括胸大肌和胸小肌。在锻炼时，需要注意保持身体姿势正确，避免借力过多或姿势不当导致其他部位肌肉的代偿性参与。

此外，卧推时还需要注意以下几点：

1. 保持腰背挺直，微微屈膝。

2. 手臂角度保持90度，不要将重量直接推过头顶。

3. 向下时不要压肩，肘关节稍微往正下方一些。

4. 推起时不要刻意追求速度，尽量充分借力。

除了平板哑铃杠铃卧推，还有哑铃飞鸟、斜板卧推等动作可以锻炼胸部肌肉。整个训练过程中，需要合理安排动作顺序，注意组间休息时间，并结合自身体重和器械情况选择合适的重量和次数进行锻炼。