平板哑铃飞鸟和下

平板哑铃飞鸟动作可以锻炼胸肌中缝、下斜方肌等肌肉，具体动作如下：

1. 双手持哑铃，双臂完全伸直，手心相对，双臂向两侧慢速落下，到达最低点时不要锁住肘关节，而是继续用力使肌肉充分收缩。

2. 向上飞起时，也不要完全使用惯性，而应该控制双臂缓慢上举，直到手臂伸直。此时再次呼气，收缩胸肌。

平板哑铃下斜卧推可以锻炼下斜方肌，具体动作如下：

1. 平板哑铃下斜卧推需要借助卧推凳，调整角度。

2. 调整好卧推凳的角度后，躺下来，双手拿一个适当重量的哑铃。

3. 先用下斜卧推的方式让哑铃贴近地面，再慢慢打开手臂，同时要注意保持哑铃平行运动。

以上就是平板哑铃飞鸟和下的具体做法，需要注意的是，在运动过程中要保持正确的姿势和适当的重量，不要过度依赖惯性而忽略肌肉的收缩。同时，运动前要做好热身，运动后进行适当的拉伸和按摩可以帮助肌肉恢复。

平板哑铃飞鸟和下需要注意以下几点：

动作过程中保持挺胸收腹，沉肩挺胸，下背部保持微曲，不要耸肩。

哑铃要刚好达到胸部以下的位置，过高或过低的哑铃位置可能使肩部承受过多压力。

动作过程中要保持上臂稳定，不要靠甩动胳膊来完成动作。

每个动作重复 8-12 次，尽量在顶峰收缩1-2秒，并保持呼吸。

如果有同伴，可以让他/她辅助你做飞鸟动作时扶住你的肘部，帮助分担肩部压力。

练习前要做好热身，练习后要做好拉伸。

不要使用过重或过轻的哑铃，合适的哑铃重量应该让你在练习过程中感到一定的挑战性，但并不费力。

对于肩膀和手臂有伤病的人，应该在医生的指导下进行练习。

此外，还要注意饮食和休息，以帮助身体恢复和增长。

平板哑铃飞鸟是一种针对胸肌训练的动作，主要练到胸肌中缝和外侧。而平板哑铃飞鸟的下半部分主要练到三角肌，包括前束、中束和后束。

进行平板哑铃飞鸟时，需要先调整器械，坐在凳上，手握器械，双脚踩住地面。接下来，身体微微前倾，双臂向两侧用力举起哑铃，直至与地面平行。然后，缓慢下放哑铃，直至其碰到胸部位置。重复此动作，直至完成一组练习。

此外，进行平板哑铃飞鸟时需要注意以下几点：

1. 握器械时，双手应略带微曲，这可以帮助手臂在动作过程中始终保持对抗状态，从而更好地激活胸肌。

2. 下降哑铃时，不要让手腕弯曲。否则可能会给手腕造成压力，并可能导致受伤。

3. 动作过程中，应保持身体稳定，不要晃动。否则不仅无法练到胸肌，还可能造成损伤。

至于平板哑铃飞鸟的下半部分，主要练到三角肌后束。为了获得最佳的锻炼效果，建议在完成一组平板哑铃飞鸟后，再单独针对三角肌后束进行训练。这样可以更好地锻炼到该部位肌肉，避免训练时受伤。

总之，平板哑铃飞鸟和下都是很好的锻炼方式，可以帮助锻炼到相应的部位肌肉。在进行锻炼时，需要注意动作要领和安全事项，以避免受伤。