平板哑铃飞鸟练肩

平板哑铃飞鸟是锻炼肩部的重要动作，具体做法如下：

1. 站姿：双脚开立，与肩同宽，膝盖放松，挺胸收腹。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。

2. 肘关节和肩关节放松：从身体两侧向斜上方提起哑铃，肘部稍微弯曲，哑铃的高度与肩平。提起时吸气。

3. 缓慢将哑铃向身体两侧下放至肘部微屈。此时你会感受到前三角肌（即肩部）的张力增加。注意下放时肘部不要锁死，应让哑铃尽量触碰身体两侧。然后呼气并集中用力收缩三角肌。

4. 在顶端暂停1-2秒，再重复以上动作。

5. 动作过程中要保持核心收紧，避免腰椎压力。整个动作过程是肩部和上背部的主动发力，带动手臂和哑铃的运动，而不是手臂和肩部一起做被动运动。

6. 动作频率可以根据个人能力调整，建议每组8-12次，重复4-6组。休息时间建议每组间隔30-60秒。

此外，平板哑铃飞鸟主要锻炼的是前三角肌，即肩前束部分肌肉。所以在家进行时要注意动作的准确性，避免过度依赖其他部位的力量来代偿。同时也要注意呼吸和肌肉的收缩，感受肩前束的发力。如有需要，可以寻求专业健身教练的指导。

平板哑铃飞鸟练肩的注意事项包括：

1. 动作过程中，肩关节前屈的角度大约在30-45度之间，不要将哑铃举至头部上方。

2. 不要使用过大的重量，避免肩峰下脂肪垫和冈上肌受损。

3. 保持动作标准，缓慢下放哑铃，避免肩部拉伤。

4. 训练后，进行充分的拉伸，减少肌肉疼痛感，并注意对肩部的保暖。

5. 对于肩部受伤的人来说，这个动作可能不适合你，需要咨询教练，选择更适合的肩部训练动作。

6. 使用哑铃的重量时，要结合自己的力量情况，避免使用过重的哑铃。

7. 在做这个动作时，不要憋气，保持正常的呼吸。

遵循以上注意事项，可以更安全有效的进行平板哑铃飞鸟练肩。

平板哑铃飞鸟是一种常见的练习肩部肌肉的健身运动，尤其对三角肌后束效果明显。进行平板哑铃飞鸟动作时，需要注意以下几点：

1. 设备：需要哑铃，最好重量适中，太轻则效果不佳，太重则难以控制，容易导致受伤。

2. 姿势：选择一个平板凳，双脚平稳踏地，与肩同宽，双手持哑铃，比肩膀稍宽，手心朝外。

3. 飞鸟动作：向下时，哑铃要低于肩膀水平，然后缓缓向上张开双臂，直到手臂与肩膀平行为止。在最高处时，不要锁死肩关节，应保持一定弧度，以便更好地锻炼肌肉。

4. 保持控制：在飞鸟过程中，要保持对哑铃的控制，避免惯性过大导致动作变形。

5. 呼吸：在张开双臂时吸气，当哑铃到达最低点时呼气。

6. 重复：根据个人情况，可以设定一定的组数和次数，例如4组，每组12-15次等。

7. 避免头部转动：在进行动作时，不要让头部发生转动，以避免对颈部肌肉的牵拉感，保持头部稳定。

8. 热身：在进行正式的平板哑铃飞鸟动作前，一定要进行适当的热身运动，如慢跑、快走、动态伸展等。

总的来说，平板哑铃飞鸟动作对肩部三角肌后束有很好的锻炼效果，同时也能增强上肢整体力量和稳定性。在练习过程中，注意安全，避免受伤。