坐姿哑铃颈后推肩

坐姿哑铃颈后推肩的步骤如下：

1. 坐在凳子上，保持挺胸、收腹，双手各持哑铃，将重量置于脑后，掌心相对。

2. 保持双臂微屈，向两侧张开，哑铃向头顶上方推出，双臂微曲，肘部向后保持稳定。

3. 推起时吸气，再慢慢将重量放下，恢复到原来姿势。重复以上动作，进行下一组练习。

建议练习时不要过度疲劳，以免影响效果。另外，练习前需要进行热身运动，以免受伤。请注意正确掌握姿势，以确保安全和效果。

坐姿哑铃颈后推肩注意事项包括：

1. 保持腰背平直，不要弯腰，否则会降低训练效果。

2. 肩部要放松，不要用猛力推起哑铃，要逐渐加力。正确的技巧是先用胸大肌和三头肌的力量将哑铃向上拉起，再用手腕的屈伸和旋转力量将哑铃向头后推。

3. 如果重量过大，可以一只手握哑铃，另一只手扶在耳后，作为支撑点，防止滑下来。

4. 推起时不要耸肩，推起后锁住肩胛骨。

5. 推完后不要立即把哑铃放下来，而是让其在头顶上停一会，再缓慢放到颈后。

6. 不要使用腰部的力量去推，或者借助下肢的力量来帮助完成上肢的训练，这样会影响整体的锻炼效果。

7. 不要把背靠在椅子上，这可能会导致背部受力过多，而没有得到有效的锻炼。

遵循以上注意事项，可以获得更好的训练效果。

坐姿哑铃颈后推肩是一种常见的锻炼动作，主要针对肩膀和背部肌肉。这个动作可以有效地增强三角肌后束和斜方肌的锻炼效果。

动作要领：

1. 坐在凳子上，双脚踩实，挺胸收腹，双手各握哑铃，将哑铃平行放置在脖子后方的位置。

2. 保持手臂伸直，双手握哑铃慢慢向上推举，直至双臂完全伸直，哑铃处于头顶上方。

3. 哑铃推至头顶上方时，稍作停顿，再缓缓将哑铃慢慢下降至起始位置。

4. 重复以上动作，每组至少做10-12次，完成2-3组。

注意事项：

1. 注意保持身体稳定，不要晃动。

2. 不要使用过重的哑铃，以防受伤。

3. 在哑铃下降时，不要让哑铃相互碰撞，以免受伤。

此外，坐姿哑铃颈后推肩也可以与其他肩部和背部锻炼动作相结合，以获得更好的锻炼效果。同时，也要注意正确的姿势和动作幅度，以避免受伤。