坐姿俯身哑铃划船

坐姿俯身哑铃划船的步骤如下：

1. 坐在训练椅上，单手拿哑铃，掌心向上，伸直手臂放在椅子的两侧，挺直腰背，呼气，固定身体。

2. 弯曲手肘，哑铃向下移动，再向上拉起，向臀部移动的方向施加力。上背部肌肉用力收缩，对抗哑铃向下的重量。

3. 确保哑铃移动到臀部上方的位置，然后返回到起始位置。换另一只手臂练习。

4. 动作过程中，要保持肩胛骨的紧绷，使上背部肌肉持续地收缩和放松。

完成规定的组数和次数，动作速度不宜过快，避免手臂借力。建议咨询专业健身教练制定合适的训练方案。

坐姿俯身哑铃划船时，需要注意以下几点：

1. 保持腰腹核心的稳定，避免身体晃动。

2. 背部挺直，避免弓背。

3. 注意力集中在目标肌肉上，感受斜方肌下部和大圆肌、小圆肌等肌肉的收缩。

4. 动作过程中避免肘部弯曲，否则会对肩关节造成压力。

5. 保持哑铃的运动轨迹成一条直线，不要让它们在背部停留太久。

6. 适当调整哑铃的重量，重量选择不要超过自己的承受范围。

7. 不要使用腰背部的力量来代偿完成动作，这会影响训练效果。

总之，正确的坐姿俯身哑铃划船需要注意姿势、动作轨迹和核心的稳定，同时要根据自身情况适当调整哑铃重量。

坐姿俯身哑铃划船是一项健身运动，主要锻炼上背部肌肉，尤其是斜方肌中下部和上后锯肌。

动作步骤：

1. 坐在凳子上，双手各持哑铃，将其放在大腿上，掌心向前。

2. 慢慢俯身，使哑铃沿着大腿前侧往下移动，至哑铃几乎触及地面。

3. 吸气，用手臂的力量将哑铃沿着地面尽量往上拉，直到肘部与身体呈一条直线。

4. 呼气，慢慢将哑铃沿大腿前侧放回起始位置。

注意事项：

1. 保持腰背挺直，不要弯腰。

2. 动作过程中保持肩部放松，不要锁肩。

3. 不要利用身体重量去推起整个重量，否则会对脊柱造成压力。

4. 在做动作时，要确保臀部和大腿始终紧贴凳子。

建议初学者从较轻的重量开始，并注意动作的正确性。随着力量的提升，可以逐渐增加重量和难度。