红薯和米饭怎么换算？精准算出一个红薯相当几碗米饭

嘴馋却想控糖，吃红薯又怕不知不觉长肉，纠结晚餐用红薯替换米饭会不会过量，实际上不需刻意控制，缺的是一份关于“红薯和米饭”的清晰换算逻辑，看完这篇，能精确算出“一个红薯相当于几碗饭”，还能学会吃红薯如何不犯错，安心将它纳入减脂或控糖餐单。

当好多人去算“红薯跟几碗饭相等”时，惯常拿“100g红薯米饭”直接去比，然而这实际上错得特别离谱，红薯的含水量高达70%-80%，熟米饭的含水量约为60%，直接比重量根本不准确。真正决定升糖速度以及热量的，是可吸收碳水，也就是有效碳水，也就是总碳水减去无法被人体消化的膳食纤维。

按照《中国食物成分表》来看，生红薯除去皮的可食部分，每100g含有15.3g碳水，其中1.6g属于膳食纤维，有效碳水大概约为13.7g；蒸熟的熟米饭，每100g含有26.0g碳水，仅有0.3g膳食纤维，有效碳水大约是25.7g。这表明，同样是100g可食部，红薯的有效碳水含量比米饭的一半还要少——不过条件是，你要计算的是“可食部的重量”，而非带有皮的总重量。

通晓了有效碳水的内在逻辑，才能够精准地算出等价量，不过要先弄清楚两个“标准量”：

先定义“一个红薯”和“一碗米饭”的重量

我们平常讲的“一个红薯”，一般是那种带皮情况下重量处于250克至400克之间的中等个头尺寸，也就是从拳头大小到手掌大小范围之内的都算作此类，去掉皮之后，可食的部分大概占据总重量的80%一个红薯相当几碗米饭，举例来说，像带皮300克的红薯，能够食用的部分大约是240克，带皮250克的红薯，其可食部约为200克。

把“一碗米饭”来说，采用的是家居平常所用的碗，其碗口直径为12厘米且深度是5厘米 ，这样装得平平的一碗，大概是150克熟米饭，这相当于由50克生米煮制而成的量。

用有效碳水算等价：直接给你换算结果

根据有效碳水数据，我们可以算出：

而150g熟米饭的有效碳水≈38.6g。

倘若打算十足地用红薯去替换米饭，举例来说，晚餐原本所食用的是150g熟米饭，那么能够将其替换成280g可食部的红薯（带皮大约350g），如此这般有效碳水大致是相同的，然而热量却减少了约，毕竟红薯的脂肪含量基本上为0，而米饭却存在0.3%呢。

即便将量计算准确无误，然而倘若食用方法有误那也全然白费——存在着这三个细节，其能直接判别你吃红薯究竟是对体重起到增加作用还是起到减少脂肪作用：

控糖人群别选糖心红薯当主食

糖心红薯之所以吃起来更甜，是因为在储存过程中淀粉转化成了葡萄糖、果糖，然而它的升糖指数也就是GI却要更高些：普通红薯的GI大约是63，糖心红薯能达到75甚至比米饭也就是GI约70的还要高。要是想要控糖，那就选择白心红薯或者是黄心但不甜的那种物业经理人，这样升糖会更稳定些。

别蒸太烂、烤太久

与越是淀粉糊化度高的红薯，其升糖速度就越快的情况不同噢：煮红薯（呈现完全软烂状态）的GI约为76，烤红薯（因水分蒸发且糖分得到浓缩）的GI约是82，然而呢，蒸红薯（保持八分熟，还带有一点点硬芯）的GI约为63，这是最适宜用于控制糖分的。烤红薯尽管香气扑鼻，只是偶尔用来满足解馋需求还行，可千万别把它当作主食来吃哟。

别单独吃，配点蛋白质

红薯的蛋白质含量仅仅是大约百分之一点一，米饭的蛋白质含量约为百分之二点六 ，单单只吃红薯的话极易产生饥饿感，就像早上吃了一个红薯，不到十点肚子就会开始咕咕叫 ，要是搭配上一个鸡蛋 ，一杯牛奶或者一把菠菜，则能够使饱腹感延长两到三个小时，从而防止后续去吃更多的零食。

红薯不是万能主食，选对场景吃，才能发挥它的优势：

早餐代替部分主食

用一百克可食部红薯（带皮一百二十五克）去替代五十克熟米饭，搭配鸡蛋以及牛奶，相较于包子馒头而言更具饱腹感，膳食纤维能够延缓碳水吸收，蛋白质可维持血糖，适宜赶时间的上班族。

运动后补能

运动之后的30分钟之内，身体有着快速补充碳水来恢复糖原的需求，红薯所含的有效碳水易于吸收，相较于运动饮料更为健康，摄取100g可食部红薯（带皮125g）的热量，要比饮用500ml运动饮料（约）的热量更少，并且还能够补充膳食纤维。

晚餐代替米饭

以150g带有外皮重188g的可食红薯之部分替代100g已煮熟的米饭，热量得以减少些许，还能够推动肠道进行蠕动，这样的情况适合那些处于便秘状态的人，并且相较于米饭而言，更具一种所谓“满足感”，不会在熬夜之时出现加餐的行为。

实际上吃红薯要点在于一个红薯相当几碗米饭，并非去算计着克数强行拼凑量，而是要懂得运用“有效碳水”思维来对主食加以调整，它并非那种需要畏惧之物，在控制血糖以及减脂进程里是能起到贴心辅助的关键主食。下一回前往逛超市之时，挑选一个样子是中等大小的红薯，其重量带上外皮大概在300g左右，将其蒸至大概八分熟的程度，再搭配上一个鸡蛋，这样就构成了一顿称得上完美的早餐；到了晚餐时段用150g可以食用部分的红薯去替代半碗之量的米饭，如此一来既能够充分满足口腹之内所需的各种欲望，又不会产生那种“吃多了”之后内心的愧疚之感。