红薯热量和杂粮饭相当？减肥和糖尿病患者吃红薯要注意了

冬天来临之际，街头巷尾那些摆放着蒸红薯的摊位前面，总是会排起长长的队伍。那红薯热乎腾腾的，口感香甜软糯，试问谁能够去拒绝呢？然而最近有不少人听闻这样一番说法：“一块红薯所含有的热量一个红薯相当几碗米饭，等同于一碗杂粮饭的热量！”。

存在不少减肥的人，还有糖尿病患者，他们开始产生犹豫，究竟能不能吃红薯呢？红薯到底是被称作“粗粮之王”，还是属于“糖分陷阱”呢？今天就要展开把这件事情讲得明明白白。

红薯等于杂粮饭？这类说法为啥容易误导人

好些人错误地认为红薯是那种具有“低热量、低升糖”特点的堪称理想的主食替代物。特别是老年人常常讲：“红薯能够刮油、促进排便，比起白米饭可要健康许多。”所以早上煮个红薯，到了晚上再来上一块，全家人都吃得毫无顾忌，理直气壮。

可将红薯当成“减肥神器”，甚至于有人三餐都用红薯去替代主食，然而这实际上是一个典型的营养误区。

红薯的确是归属于粗粮范围之内的，然而它所含有的糖分含量并非是低的。那种蒸熟之后的状态下的它，体会给人的感觉会更加甜，这表明其中部分的淀粉已然转化成了糖分，它的升糖指数也就是所谓的GI，并不比米饭低出多少的。

一碗普通杂粮饭（约150克）热量在200千卡左右，一块中等大小（约200克）的蒸红薯热量同样大约在200千卡左右，虽说实际上是差不多的热量，可是营养成分并不一样。

但问题并非在于“谁的热量较高”，而是在于，我们在食用红薯之时，常常未曾对总量加以控制，并且还会将其与其他主食一同搭配着吃，如此这般，总热量上去了，总碳水上去了，总升糖负荷也上去了。

为什么红薯吃起来更甜？背后有科学原理

红薯含有甜味，那甜味主要源自淀粉，在加热这个进程里所分解而生成的麦芽糖，还有葡萄糖。

红薯被置于蒸煮流程里时，这种食物当中的淀粉，在处于高温状况之时一个红薯相当几碗米饭，因酶的作用而被分解了随后演变成相对来说更易于被身体摄入且得到吸收的糖分 ，这样一来便致使蒸红薯会变得比生红薯吃起来更具风味里的甜味 ，并且也会更易于对身体内的血糖产生致使其上升的情况。

对比于杂粮饭，红薯的升糖指数稍稍高些，特别是蒸得越是软糯，糖分释放得就越快，血糖的波动也就越明显。至于杂粮饭，因含有较多的不溶性膳食纤维以及抗性淀粉，升糖的速度会慢一点儿。

从使血糖升高的角度上来观察这一情况，红薯并非必然地就比那种由多种粮食混合煮成的饭更加有益于健康，特别是对于存有血糖管理方面需求的那些人群而言，是需要予以格外留意的。

红薯和杂粮饭到底差在哪？吃法决定健康差距

真正对健康产生影响起决定作用的，并非是“选择吃红薯或者吃杂粮饭”这种情况，而是进食的方式如何，进食的数量是多少，以及进食时搭配什么食物一起吃。

第一物业经理人，红薯不是零糖食物。

100克蒸着的红薯里头，碳水化合物含量大约约摸是20克，这里面的大部分是淀粉。熟了的红薯的升糖指数大概在70以上，跟白米饭的水平接近。相比较而言，杂粮饭（像是糙米、小米、燕麦混合而成的那种）GI值一般情形下在50至60之间，升糖更为缓慢。

第二，红薯中的膳食纤维其实不算高。

红薯尽管是粗粮，然而它每100克的纤维含量大概是1.8克，比不上燕麦、糙米这类真正的全谷物那般丰富。与之相比较，红豆、绿豆、小麦胚芽等杂粮里膳食纤维含量普遍在4克以上。

第三，红薯属于高碳水但低蛋白食物。

红薯当中，蛋白质的含量是低于百分之二的，然而杂粮饭呢，要是掺和上一些豆类以及糙米，那蛋白质的含量能够达到百分之五左右。长时间用红薯去替代主食，很容易致使蛋白质摄入不够、营养结构失去平衡。

第四，红薯吃多了容易胀气、腹胀。

含有一定量可发酵糖类（像果寡糖）的红薯，某些肠胃敏感之士若进食过多便会呈现不适状况，然而杂粮饭里这类成分的数量则相对较少。

红薯的优点也很明显：

这里面有着充裕的β - 胡萝卜素，以及钾，含有维生素C，具备抗氧化物质，并且存在一定量的水溶性膳食纤维，格外适宜当作主食替代品类之一，并非是全然替代。

红薯虽好，这4件事必须注意

第一，控制量。

对于一个成年人来讲，每天所摄入的红薯量不应该超过250克，这大致等同于一块中等规格大小的经过蒸煮的红薯。一旦吃了红薯，那么就需要相应减少其他主食的摄入量，以此来保持总的碳水化合物量不超出标准范围。

第二，注意吃法。

最容易使血糖快速上升的是蒸煮的红薯，特别是蒸制得越是甜津津且软烂的红薯，其导致血糖上升的速度就越快。对于患有糖尿病的人群而言，能够选择在红薯冷却之后再食用是可行方式，如此一来红薯当中所含的抗性淀粉含量便会有所增加，进而使得血糖上升的速度会相对慢些。

第三，不要配着甜食吃。

有一些人，在吃红薯之际，还会去搭配蜂蜜，或者搭配红糖水，又或者搭配甜豆浆之类的，如此这般，不但会使得糖分出现叠加的情况，而且还特别容易致使血糖迅速飙升。

第四，不建议长期单一主食。

红薯没错有营养，可说不能天天吃，顿顿吃也是不行的。主食得多样变化，要粗细搭配着，谷豆也得混合起来，这样才能够满足身体好多的营养需求呢。

结语：你是吃红薯还是杂粮饭？关键看你怎么吃

红薯并非“糖分炸弹”，亦非“万能粗粮”，它存在着既有营养之处，又有需留意之点，关键并非在于吃不吃，而是在于吃得是否恰当，不管是红薯还是杂粮饭，正确的吃法是进行合理搭配、适度摄入并关注血糖反应。

你平时吃红薯吗？有没有注意控制分量？欢迎留言说说你的经验。