练背阔肌哑铃划船

练背阔肌哑铃划船的动作要领包括以下几点：

1. 面向斜板坐在哑铃凳上，调整凳面角度以适应小腿。

2. 收缩背阔肌，将哑铃向上拉起至下巴高度，然后缓慢控制哑铃下放还原。

3. 拉起时呼气，下放时吸气。注意保持呼吸，不要憋气。

4. 动作过程中，上体保持挺直，不要前后摇晃借力。

5. 动作全程保持腰背收紧，不要塌腰拱背。

6. 动作重复进行，逐渐增加重量和次数。

请注意，如果刚开始练习重量不宜过大，以免受伤。建议在练习一段时间后，肌肉适应后再逐渐增加重量。此外，建议在饮食上增加蛋白质的摄入，以保证肌肉的恢复和增长。

练背阔肌哑铃划船时需要注意以下几点：

1. 动作过程中，腰腹的收紧状态非常重要，可以有效对抗重量，避免背部的其他肌肉代偿发力。

2. 握铃的姿势以正握为主，可以更好地感受背部的收缩。

3. 拉起和下放的过程中，都要关注背部的收紧状态，避免靠惯性拉升。

4. 每个动作3-4组，每组8-12RM。

5. 充分热身，动作过程中注意安全。

6. 保持正确的姿势，下背保持中立，双肘略微超过双膝，眼睛始终盯住目标，不要随哑铃一起移动。

7. 不要用惯性带起，这样会使哑铃划船失去意义。

8. 休息时，不要让背部完全放松，也要保持一定的张力。

遵循以上注意事项可以帮助你更好地练背阔肌。

练背阔肌哑铃划船的相关信息如下：

动作方式。采用坐姿，双脚固定，选择一个合适的哑铃，脚尖稍微朝外，挺胸收腹，意念集中在背阔肌上，用手臂的肌肉控制好哑铃，沿着一个方向进行划船，即从膝盖以下的位置开始往上拉到肩膀的水平位置，然后慢慢控制哑铃划船回到起始位置，再重复这个过程。

注意事项。在做哑铃划船时，不要弯腰弓背，这样会影响背阔肌的锻炼效果。还要注意不要用蛮力，避免哑铃划船的动作过于僵硬，影响锻炼效果。

锻炼效果。哑铃划船可以有效锻炼背阔肌，让背阔肌变得更有线条。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，了解更多细节。