练上胸不用哑铃的

练上胸不使用哑铃，您可以选择杠铃卧推和龙门架上推来练上胸。具体动作如下：

杠铃卧推。躺在卧推凳上，双手握距比肩略宽，杠铃推起，到达胸肌顶部之后，胸肌收缩向中间发力，推至高点后缓慢下落，注意下落时吸气，推起时呼气。

龙门架上推。身体站在龙门架下，双手握住横杠，控制横杠贴着胸肌向下滑动，胸肌顶峰收缩，向中间挤压，胸肌回弹时吐出一部分气体，再慢慢下落，下落时吸气。

此外，您还可以选择俯卧撑、双杠臂屈伸等动作来训练上胸肌。在训练过程中，注意保持正确的姿势、适当的重量和组数，才能有效练出上胸肌。

以上内容仅供参考，建议您咨询专业健身教练获取更具体的信息。

练上胸不用哑铃的注意事项如下：

练习前要做好充分的热身运动。

每个动作都采用较小的重量，但要尽全力去完成每一个动作。

练习动作要尽可能地伸展和收缩肌肉。

每个动作之间要有适当的休息，以利于肌肉恢复和增长。

不要使用下斜方肌作为主要的借力来源，因为这会限制训练效果。

确保姿势正确，避免代偿动作，如圆肩、驼背等。

不要在训练过程中使用惯性力来推动重量，这可能会在不自觉中借力或使用下斜方肌。

此外，练上胸不用哑铃时，器械的调整也很重要，需要确保器械的高度和倾斜度适合练习。如果有条件，最好在专业健身教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和安全的练习。

练上胸不用哑铃可以选择杠铃卧推、平板卧推、飞鸟、俯卧撑等方法。

1. 杠铃卧推：主要练上肢胸部，采用较重的重量做练习，对肌肉控制要求高，需要注意下放时控制杠铃下落的速度，避免猛然下放对肌肉造成伤害。

2. 平板卧推：平板卧推是卧推中最基础的动作，主要锻炼胸肌上部。

3. 飞鸟：主要用来增加胸部的厚度，采用较轻的重量，多次数，匀速的进行动作。

4. 俯卧撑：是最简单且经典的上肢训练动作，主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌。

此外，双杠臂屈伸也是一个不错的选择，此动作可以充分刺激胸肌，并且对场地和哑铃的要求较低。无论选择哪种方法，都需要做好充分的热身，并根据自己的实际情况逐渐增加重量和组数。同时，练胸时也需要配合有氧运动来提高身体的整体健康水平。

以上信息仅供参考，如果还有疑问，建议咨询专业健身教练。