蝴蝶机与哑铃飞鸟

蝴蝶机飞鸟动作步骤：

1. 坐在蝴蝶机上，双手正反握把手，双臂自然下垂，挺胸收腹，背部挺直，集中核心力量，不要借力。

2. 开始时，吸气，双臂向中间用力，感受胸肌收缩，到达极限时稍作停留，再慢慢返程。

3. 呼吸调整：向中间用力时吸气，返程时呼气。

哑铃飞鸟动作步骤：

1. 坐在凳上，双手持哑铃，垂于身体两侧。

2. 吸气，同时双手用力向中间拉，使胸肌向中间收紧。

3. 到最小时停顿一下，尽量保持胸肌张力，再慢慢呼气，返程至起始位置。

以上为蝴蝶机与哑铃飞鸟的基本动作步骤，每个动作应该一次全程，分慢起和返程两个阶段，在全程动作中不要使用惯性力。同时，要确保动作过程中始终能感觉到胸肌的紧绷感。建议在每次训练时选择适合自己的器械重量和次数进行练习。

蝴蝶机与哑铃飞鸟的注意事项如下：

1. 动作过程中，保持肩胛的稳定，不要让肩部上下移动。如果发现肩部很快疲劳，那可能就是肩胛没有稳定住。

2. 蝴蝶机夹胸时，注意两手臂向内靠，而不是平行移动。哑铃飞鸟过程中，要感受胸肌的收缩和伸展。

3. 蝴蝶机夹胸时，可以适当调整把手的位置，使其靠前，这样胸肌的发力会更大。哑铃飞鸟过程中，要控制好重量，避免飞过头。

4. 蝴蝶机夹胸时，注意安全问题，动作过程中不要有碰撞。

5. 哑铃飞鸟后，要给胸肌充分的伸展时间。

6. 动作过程中，避免肘部内收，否则会影响胸肌的锻炼效果。

7. 保持正确的呼吸方式，在动作下降时吸气，在动作上升时呼气，有助于更好地控制动作。

8. 蝴蝶机和哑铃飞鸟都要避免脊柱和脖颈发力，这样会影响锻炼效果。

遵循以上建议，可以获得更好的蝴蝶机与哑铃飞鸟锻炼效果。

蝴蝶机飞鸟是一种针对胸肌外侧和内侧进行训练的器械训练，适合于各个水平阶段的健身者。其主要锻炼的肌肉群为胸大肌。

哑铃飞鸟主要锻炼的肌肉群是胸肌、背阔肌和三角肌等，能有效地增大胸廓周围肌肉的围度，使胸肌更加发达，轮廓更加明显。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获得更专业的指导。