练胡蝶袖多重哑铃

练蝴蝶袖哑铃动作可以选择以下几种：

1. 哑铃合十臂：这个动作主要锻炼蝴蝶袖，手持哑铃，两肘微曲固定于腰侧，吸气时两上臂贴近身体，慢慢呼气还原。

2. 哑铃弯举：手持哑铃进行集中练习上手臂的蝴蝶袖，手握哑铃，手肘弯曲成90度，向上集中上手臂，保持手肘位置不变。

3. 哑铃臂屈伸：手持哑铃垂直地面，手臂伸直举高，再弯曲手肘重复动作。

4. 坐姿推举：坐在椅子上，手持哑铃向上推举，保持手肘微曲。

至于哑铃的重量，一般来说，1-3公斤的哑铃适合用来锻炼蝴蝶袖。在选择哑铃时，应选择不会让身体过于疲劳且能有效锻炼肌肉的重量。

每种动作重复4-6组，每组8-12个动作。注意保持正确的姿势和呼吸方式，确保每个动作都能有效地锻炼蝴蝶袖。同时，保持适度的锻炼强度和频率，以达到最佳的锻炼效果。

练蝴蝶袖（上臂后侧肌肉）使用哑铃时，需要注意以下几点：

重量适中。选择适合自己的哑铃重量，太轻或太重的哑铃不利于蝴蝶袖肌肉的锻炼。一般来说，建议选择重量适中的哑铃，方便做弯举和手臂伸展的动作。

动作标准。正确的动作是蝴蝶袖锻炼的关键，确保动作过程中手臂是弯曲到90度，而不是向下或向内。同时，确保哑铃运动时不会碰到胸部。

避免斜方肌参与。锻炼蝴蝶袖时要注意避免斜方肌的参与，因为斜方肌是一个较大的肌肉群，容易混淆训练动作。

多次数、多组数。对于蝴蝶袖肌肉的锻炼，建议采用多次数、多组数的训练方式，这样可以有效地锻炼到蝴蝶袖肌肉，并帮助肌肉生长。

配合有氧运动。蝴蝶袖是身体的一部分，除了进行哑铃训练外，还需要配合有氧运动，如跑步、游泳等，以帮助减少脂肪含量和增加肌肉的紧实度。

饮食补充。蝴蝶袖的锻炼需要足够的蛋白质来帮助肌肉生长，因此要注意饮食的补充，多吃富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、奶制品等。

总之，正确的哑铃使用方法和适当的训练强度是蝴蝶袖锻炼的关键。同时，保持良好的训练习惯和充足的营养补充也是必不可少的。

蝴蝶袖是位于上臂后侧的肌肉，也叫肱三头肌，想要练出蝴蝶袖，需要选择适合自己的哑铃重量，一般建议选择2.5kg-5kg的哑铃。

具体来说，蝴蝶袖的锻炼并不需要太重的哑铃，因为蝴蝶袖是由三头肌组成，而三头肌是力量相对较小的肌肉之一，如果使用过重的哑铃，可能会造成肌肉拉伤或受伤。相反，选择较轻的哑铃可以帮助你更好地控制肌肉的收缩和放松，从而更好地锻炼肌肉。

如果你想要增加难度和挑战性，你可以逐渐增加哑铃的重量。但是需要注意的是，过度使用哑铃可能会对身体造成伤害，因此建议在专业教练的指导下进行锻炼。