女生练背多重哑铃

女生练背可以选择2.5公斤哑铃，也可以选择5公斤哑铃。具体做法如下：

1. 哑铃俯身划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，使背肌增长。首先身体保持平直，直臂从体前向上拉起至腹部，再慢慢放下。

2. 哑铃单臂划船：单侧练习可以防止背部两侧肌肉发展不平衡，增强背部整体力量。

3. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼整个背部，同时也可以锻炼到腿部和腰部肌肉。双脚开立与肩同宽，双手各持一只哑铃，下垂放置于大腿前侧，然后上提至腹部。

4. 俯身哑铃提拉：身体保持平直，双手持哑铃向头顶部上提，然后慢慢放下。

5. 飞鸟式拉伸：这个动作可以锻炼背部上半部分的肌肉，使背肌更饱满。双臂握住哑铃，手臂微曲，向上向后拉伸哑铃，再慢慢恢复原位。

以上每个动作做3组，每组8-12个，具体组数和重量可以根据个人情况调整。建议在专业健身教练的指导下进行训练，以避免不必要的伤害。

女生练背时选择多重哑铃，主要取决于自身的体重和力量水平，一般来说，建议选择重量适中的哑铃，重量在自身体重的60%到80%左右。

使用哑铃练背注意事项如下：

1. 动作标准性：确保动作标准，包括哑铃的握法、角度、姿势等，这有助更好地刺激目标肌肉。

2. 避免使用过重的哑铃，过重的哑铃可能超过当前肌肉承受的能力，不仅不会带来锻炼效果，还可能造成肌肉拉伤。

3. 做好热身运动：在进行哑铃练背后，一定要做好热身运动，这样可以降低肌肉拉伤的风险。

4. 注意呼吸：在练背的过程中，要注意吸气下放哑铃，憋气用力举起哑铃。

5. 逐渐增加重量：随着时间的推移，如果女生能够轻松完成当前重量，可以增加重量或调整动作。

6. 保持正确的姿势：确保身体保持直立的，不要让背部弯曲，这不仅会影响锻炼效果，还可能伤害到背部。

7. 锻炼前后的拉伸：锻炼结束后也需要进行拉伸，以帮助肌肉恢复并预防伤害。

以上就是女生使用哑铃练背的一些注意事项，希望对你有所帮助。如果在家进行锻炼，也可以考虑使用瑜伽绳等其他工具来锻炼背部。如有需要，建议咨询专业的健身教练。

女生练背可以选择的哑铃重量因人而异，一般来说，可以选择2.5kg到5kg的哑铃进行锻炼。对于初学者，可以选择较轻的重量，例如每组10个的重量，建议做8到12次的重量。如果女生有一定的健身基础，也可以选择稍重的重量，如5kg或以上的哑铃进行训练。

选择哑铃重量时，需要考虑自身的力量水平，避免超负荷运动导致运动损伤。在练背的过程中，哑铃的举、放、旋转等动作都可以对背肌产生锻炼效果。此外，使用哑铃进行锻炼时，要确保动作的规范性，才能更好地发挥其锻炼效果。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。