双手举哑铃练哪个

双手举哑铃可以锻炼多个部位的肌肉，如二头肌、三头肌、肩膀、背部和核心肌群等。下面将介绍一些常见的双手举哑铃训练动作：

1. 哑铃二头肌弯举（Bi-Curls）：这个动作可以锻炼到你的二头肌，是哑铃弯举的变体。动作过程中，集中注意力在二头肌上，尽可能快速地重复举起和放下的动作。

2. 哑铃推举（Dumbbell Press）：这个动作可以锻炼到你的肩膀和三头肌。站直，双手各握一只哑铃，向上推起，直到哑铃达到头顶上方。然后慢慢将哑铃放回原位。这个动作要注意保持稳定，不要让哑铃晃动。

3. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raise）：这个动作可以锻炼到你的肩膀和三角肌。将哑铃垂直提起，举到腋窝的高度，然后再慢慢放下。这个动作要注意保持哑铃与身体成一直线，不要让它们向外倾斜。

4. 哑铃深蹲（Dumbbell Squat）：这个动作可以锻炼到你的臀部、大腿和小腿。双脚开立与肩同宽，双手各握一只哑铃放在身体前侧，然后向下蹲，直到膝盖不超过脚尖。然后站起来，重复这个过程。

5. 哑铃划船（Dumbbell Row）：这个动作可以锻炼到你的背部和二头肌。站直，双手各握一只哑铃，将哑铃提起，掌心向上，然后向上拉起哑铃，直到肘部接近身体。然后慢慢将哑铃放回原位。

以上就是一些常见的双手举哑铃的训练动作，每个动作重复4-6组，每组8-12个。需要注意的是，在做这些动作时一定要保持正确的姿势，避免受伤。同时，也要注意适当的休息和重量调整，以适应肌肉的增长和恢复。

希望这些信息对您有所帮助！

双手举哑铃练需要注意以下几点：

练习哑铃时，要保持正常的呼吸，不要憋气。

练习前要充分热身，包括哑铃弯举、引体向上、杠铃弯举等动作，以减少运动损伤。

练习时动作要标准，不要过度举高，以避免肌肉拉伤。

举哑铃时，要保持身体稳定，避免受伤。

举哑铃时不要过度依赖惯性，要靠自己的力量举起和放下哑铃。

举哑铃时不要过度疲劳，每次练习应逐渐增加重量，避免过度训练。

练习后进行拉伸，以缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛。

举哑铃时不要戴手套，因为手套可能会影响手部的动作和力量。

举哑铃时不要戴帽子，因为帽子可能会挡住视线，影响动作的准确性。

总之，练习哑铃时要注意安全和标准动作，避免过度训练和受伤。同时，要选择适合自己的重量和练习方式，逐渐增加重量，以达到更好的锻炼效果。

双手举哑铃可以锻炼多个部位，包括但不限于：

1. 肩部：三角肌前部、中上部和后部。

2. 背部：斜方肌。

3. 手臂：二头肌、三头肌。

4. 核心肌群：尽管哑铃主要锻炼上肢，但核心肌群也参与其中，可以锻炼到腰腹肌肉。

此外，双手持哑铃的姿势和移动方式也会影响锻炼的部位，例如，掌心向前的姿势主要锻炼三头肌，掌心相对的姿势则能锻炼二头肌。

建议在开始锻炼之前，咨询专业健身教练，根据自身实际情况和目标制定合适的锻炼计划，注意锻炼强度和时间，避免受伤。