练背多少公斤哑铃

练背部的哑铃训练，可以选择1.5公斤到10公斤的哑铃，具体取决于训练的部位以及个人能力。

以下是一些常见的背部哑铃训练动作：

1. 颈后宽握引体向上：主要锻炼背阔肌。

动作要领：尽最大程度拉引哑铃，上背部用力挺起，腹部和大腿用力紧收。如果起始阶段做不了引体向上，可以在单杠上做悬挂，用手臂或毛巾帮助完成。

2. 杠铃划船：用大重量，训练效果更明显。

动作要领：保持腰背挺直，双臂紧贴身体两侧，慢慢将杠铃拉向胸前，再慢慢放下。注意在最高点时不要锁死肩胛骨。

3. 坐姿划船：使用较轻的重量，针对小肌肉也很有帮助。

动作要领：身体前倾45度，双脚踩住地面，双膝微曲。双臂紧贴身体两侧，手持哑铃，向上拉起至小腹，再慢慢放下。

以上动作都可以在家中进行，但需要注意安全和正确的姿势。在开始任何新的健身计划之前，最好先咨询医生或健身教练的建议。

同时也要注意营养和休息，以获得最佳的训练效果。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

在练习背部肌肉时，使用哑铃的重量应该根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。一般来说，建议使用不超过身体重量50%的哑铃重量。同时，要注意以下几点：

动作速度。练习时不要使用过大的力量，保持动作速度，避免使用爆发力。

练习组数和次数。建议采用较少的组数和次数，每组练习8-12次。

哑铃角度。哑铃的角度应该与地面呈30-45度角，这样可以更好地刺激到背部的肌肉。

呼吸方式。在动作过程中，应该注意呼吸方式，在动作下降时吸气，上举时呼气，这样可以更好地控制动作并避免受伤。

避免使用过重的哑铃。过重的哑铃可能会增加受伤的风险，同时也可能让身体过度依赖重量而忽视动作质量。

保持正确的姿势。在练习过程中，要保持背部挺直，避免弓背或含胸驼背等不良姿势，这样可以更好地保护背部肌肉并避免受伤。

总之，在练习背部肌肉时，使用适当的哑铃重量、保持正确的姿势、控制动作速度、注意呼吸方式等注意事项是非常重要的。同时，还应该注意锻炼前的热身和锻炼后的拉伸，以避免受伤和提高锻炼效果。

在练背时，使用多少公斤哑铃合适，取决于锻炼者的目标以及自身力量水平。

如果目标是增大背部肌肉，通常建议使用总重量在8-12kg左右的哑铃。如果目标是锻炼上背部，那么可以使用更轻的哑铃，比如空哑铃进行热身。热身时使用的重量应该足够重，以便背部的肌肉和韧带得到充分拉伸。

此外，建议使用哑铃的重量为每只手臂不超过1.5-2.5公斤。这样可以帮助您熟悉哑铃的重量，并逐渐增加重量和难度。

总之，选择合适的哑铃重量应该根据自身的力量水平来决定，建议在专业人士指导下进行锻炼。