练手臂用哑铃多重

练手臂用哑铃重量的选择非常重要，因为不同的重量可以刺激肌肉，增强力量。一般来说，建议使用自身体重的两倍左右的哑铃。如果刚开始练习，可以选择较轻的重量，以免受伤。

以下是一些简单的哑铃手臂训练方法：

1. 哑铃交替弯举：这个动作主要锻炼肱肌。站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹。双手各握一只哑铃，下垂于身体两侧。然后伸直手臂向天花板抬起，用肱肌的力量将哑铃弯举到头顶上方，停住，再慢慢恢复到起始位置。在过程中呼气，下放时吸气。每组6-8次，做3-4组。

2. 哑铃锤式弯举：这个动作主要锻炼肱弯肌，让手臂更显修长。与“哑铃交替弯举”动作类似，只是手握方向相反。这个动作可以让你的手臂线条更加明显。

3. 哑铃平板卧推：这个动作可以增强手臂、胸肌和核心的关联。平躺在平板上，双臂向上伸直举着哑铃。然后双臂向内弯曲，挤压肱三头肌，恢复到起始位置。这个动作也可以增强前三角肌和胸肌。

4. 哑铃反握弯举：这个动作可以增强对小臂和腕力的力量。站立，双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃，掌心向上举过头顶。然后掌心向内（反握）弯举哑铃，停顿一下再恢复。

在练习过程中，一定要保持正确的姿势，避免受伤。如果可能的话，最好在有人监督的情况下进行锻炼。以上建议仅供参考，具体训练方案请根据自身实际情况调整。

在练习手臂时使用哑铃，需要注意以下几点：

初次开始哑铃锻炼的人建议使用相对较轻的哑铃，通常选择6-12磅（约2.7-5公斤）的哑铃比较合适。

每次锻炼时哑铃的重量都要适当调整，不要一直使用过重的哑铃。

锻炼时，哑铃的摆放位置很重要。将哑铃放在身体两侧，保持身体稳定，可以确保动作的准确性。

锻炼过程中，要保持正确的姿势。比如，哑铃卧推时要注意选择合适的高度，防止对肩关节造成损伤；哑铃飞鸟则要注意沉肩、缩胸，保持腰腹部的稳定，防止受伤。

锻炼手臂肌肉群时，建议采用4-6组，每组8-12个的练习方法。

锻炼结束后，不要立即休息和停止锻炼。建议适当延长锻炼后的拉伸时间，有助于缓解肌肉的紧张和酸痛。

锻炼手臂肌肉时，除了哑铃练习，还可以配合其他器械练习和有氧运动，如杠铃弯举、绳索飞鸟等，以及俯卧撑、引体向上、慢跑等运动方式。

总之，选择适合自己重量的哑铃，正确的姿势和适当的锻炼方式是练习手臂时需要注意的事项。同时，锻炼过程中要保持耐心和坚持，才能取得更好的效果。

选择练手臂时使用的哑铃重量时，可以根据目标肌肉群和训练经验来选择。一般来说，新手和初学者可以从轻重量开始，如6-12磅的哑铃，随着锻炼经验的增加再逐渐增加重量。

对于初学者或新手，建议从6-12磅的哑铃开始，如1-2公斤的小哑铃。这些重量相对较轻，有助于建立肌肉基础，适合初学者。

对于有一定训练基础的人，可以选择稍重的哑铃进行训练，如15磅左右的哑铃。这些重量有一定的挑战性，可以帮助提高肌肉力量和耐力。

对于高级训练者或专业人士，可以选择更重的哑铃进行训练，如30磅左右的哑铃。这些重量对于手臂肌肉的训练非常有效，可以帮助提高肌肉体积和力量水平。

使用哑铃进行手臂训练时，建议采用不同的重量和次数进行训练，以刺激不同肌肉群的发展。此外，要注意正确的姿势和技巧，以避免受伤。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。