双手哑铃锤式弯举

双手哑铃锤式弯举可以参考以下步骤：

1. 双手拿住哑铃，并且手肘弯曲，让哑铃可以置于颈后肩部。

2. 向上弯举，伸直手臂，收缩三头肌，保持几秒，然后缓慢回到起始位置。

3. 重复以上步骤，建议做3组，每组重复10-12次，重量选择能让目标肌肉感觉发力的那个重量。

注意事项：做动作时一定要控制肌肉收缩，避免借助惯性偷懒，动作过程中要保持肩部放松，不要耸肩。如果一开始不知道手肘该如何弯曲，可以将哑铃置于体前，练习手肘弯曲的肌肉记忆，逐渐尝试将哑铃移至肩部，感受肌肉收缩感。

双手哑铃锤式弯举注意事项包括：

1. 充分热身：练习前要进行适当的热身运动，避免肌肉拉伤。

2. 保持正确姿势：双手持哑铃，拳眼相对或稍侧一点，两臂由前向上成弧形提到胸前，上臂贴紧身体，肘尖相对用力下压，两臂向下伸展到原来的位置。在整个动作过程中，要保持肌肉绷紧，不要含胸、不要塌腰。

3. 速度要慢：逐渐地增加重量可以帮助你更好地控制动作，同时也能减少借力与惯性。

4. 保持身体稳定：在练习时，要注意保持身体稳定，不要晃动，以免影响动作质量。

5. 不要用爆发力：要保持持续力量训练，而不是用爆发力。

6. 不要使用手腕：依靠肘部发力，而不是手腕。

7. 不要耸肩：练习时不要耸肩，要保持肩部平直，不要过度用力。

8. 适当休息：练习时要适当休息，避免过度疲劳。

9. 做好卫生护理：在练习过程中，如果出汗较多，要注意及时擦拭汗水，保持皮肤干燥清洁，避免湿疹等皮肤病的发生。

总之，双手哑铃锤式弯举是一种有效的锻炼手臂肌肉的动作，但在练习时要注意以上几点，才能达到更好的锻炼效果，同时避免受伤。

双手哑铃锤式弯举是一种针对手臂肌肉的训练动作，主要锻炼上臂的肌肉。这个动作要求练习者双手各持一只哑铃，手臂伸直，然后以锤式的方式弯举哑铃，使哑铃到达胸前位置。

这个动作需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定：在练习过程中，保持身体稳定非常重要，以防因摇晃而无法正确完成动作。

2. 控制速度：尽量控制哑铃的移动速度，以锤式的方式进行弯举，避免过快或过慢。

3. 充分收缩肌肉：在动作的最高点，要感觉到上臂肌肉的充分收缩。

4. 逐渐加重量：如果可能的话，可以逐渐增加哑铃的重量，以增加挑战性并促进肌肉增长。

此外，双手哑铃锤式弯举是一种复合动作，需要使用到更多的肌肉群，因此最好配合其他动作进行训练，如坐姿哑铃弯举、杠铃弯举等，以更全面地锻炼手臂肌肉。