练肩动作哑铃多重

练肩动作哑铃多重取决于个人情况和目标，一般来说，可以采用以下几种哑铃重量：

1. 1公斤到5公斤的轻重量：适合肩部热身和初级训练者。

2. 8-12公斤的适中重量：适合中级训练者。

3. 15-20公斤的稍重重量：适合高级训练者和塑身者。

以下是一些练肩动作：

1. 哑铃推举：采用适中重量，做4-6组，每组8-12个。

2. 哑铃侧平举：采用适中或稍重的哑铃，做4-6组，每组8-12个。

3. 俯身侧平举：采用适中或稍重的哑铃，做4-6组，每组8-12个。

此外，在练习过程中，要注意保持正确的姿势，避免受伤。同时，练肩前要做好热身运动，避免肌肉拉伤。

总的来说，选择合适的哑铃重量是一个需要不断尝试和摸索的过程，建议在专业教练的指导下进行。

在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量以及注意以下几点，可以更好地达到锻炼效果并避免受伤：

哑铃重量适中。选择比自己平时习惯的重量稍重的哑铃，可以更好地刺激肌肉，但如果过于吃力，可能会造成损伤。如果无法负担过重的哑铃，也可以寻找其他替代品，如壶铃或杠铃。

动作速度。在练习时，建议采用较慢的练习速度，使肌肉有充分的时间休息和生长。如果动作过快，肌肉得不到足够的刺激。

组数与次数。建议采用6-12RM的重量进行训练，每个动作4-6组，每组8-12次。

动作细节。在练习过程中，要保持肩部稳定，避免晃动，以减少受伤的风险。哑铃推举时，注意大臂保持固定，小臂带动哑铃。哑铃侧平举应该从背后对侧向上举起，而不是向前。

动作的准确性。确保动作到位，不要使用借力或者惯性发力。这些都会影响训练效果，并可能增加受伤的风险。

热身和拉伸。在进行正式训练前进行适当的热身，训练后进行拉伸，以帮助肌肉放松并减少受伤的风险。

饮食和睡眠。良好的饮食和睡眠有助于肌肉的恢复和生长，这有助于提高训练效果和减少受伤的风险。

以上就是练习哑铃肩部动作的一些注意事项，希望对你有所帮助。记住，最重要的是逐步尝试和适应，找到适合自己的训练方式。

在选择哑铃重量以练习肩部时，一般来说，2-10磅的哑铃适合新手入门，因为哑铃重量合适，可以有效地刺激肌肉，同时避免运动损伤。

然而，对于想要练就更加健硕的肌肉的人群，可以选择逐渐增加哑铃重量，例如每周训练3-4次，使用比前一次更重的哑铃进行训练，这样可以使肌肉增长。具体来说，可以选择10-20磅的哑铃来练肩。

需要注意的是，在练习肩部时，除了选择合适的哑铃重量外，还需要注意正确的动作姿势和呼吸方式，以避免对肩部造成损伤。