哑铃初学者几公斤

对于哑铃初学者，建议从2公斤左右开始，练习一段时间后，可根据自身情况增加至3公斤。

以下是哑铃初学者在家做的基本动作：

1. 哑铃负重深蹲：可以锻炼到腿部肌肉，增加下肢力量。

2. 哑铃划船：锻炼背部和手臂肌肉，有利于增加上肢力量。

3. 哑铃卷伸：锻炼到手臂、肩部、腰部肌肉，有利于全身力量训练。

4. 哑铃硬拉：可以锻炼到腿部、腰部、背部的肌肉，有利于全身力量训练。

以上动作每个动作做3组，每组8-12个。请注意动作的规范性，避免对肌肉和关节造成损伤。另外，建议根据自己的实际身体情况，在教练的指导下进行训练。

如有需要，可以咨询专业的健身教练。

对于哑铃初学者，建议选择2公斤或3公斤的哑铃。选择哑铃时应注意以下两点：

1. 哑铃的重量适合，并不是越重越好。过重的哑铃对于新手而言，并不利于健康和训练。

2. 握铃的姿势要标准。哑铃的锻炼效果体现在握部，如果姿势不正确，锻炼效果不明显，还容易受伤。

哑铃锻炼需要持之以恒，才能看到效果。在锻炼时要注意以下几点注意事项：

1. 锻炼部位要明确：每个动作都要做到位，感觉到肌肉的紧绷感。

2. 呼吸有规律：上举吸气，下放呼气，有助于肌肉的拉伸。

3. 锻炼后注意营养和休息：肌肉是在休息和营养的环境下增长的。

在哑铃锻炼过程中，如有任何不适，请停止训练并及时就医。

对于哑铃初学者，建议先从2公斤开始，然后根据自身重量和锻炼情况逐渐增加。如果身体适应了2公斤的哑铃，可以再逐渐增加到3公斤，以此类推。

具体来说，如果刚开始，可以选择2公斤的哑铃，每组动作做15次左右，休息1-2分钟，每天做3-4组。随着锻炼时间的增长，可以逐渐增加哑铃的重量，这样可以更好的刺激肌肉，使其增长。

同时，锻炼哑铃时要注意正确的姿势，以防受伤。锻炼的部位包括胸肌、背阔肌、手臂肌肉、腿部肌肉等，不同的肌肉锻炼方法也不同。哑铃锻炼需要持之以恒，才能达到理想效果。