哑铃初学者做几组

哑铃初学者一般建议从3组开始练习，每组动作重复8-12次。具体来说，初学者可以参考以下哑铃训练计划：

1. 热身，进行有氧运动如跑步或跳绳，至少5-10分钟。

2. 哑铃深蹲，两腿之间肩宽，腰背挺直，收紧腹部。每组8-12次，做3组。

3. 哑铃卧推，手肘微曲，哑铃下放到胸线位置，收紧胸部肌肉。每组8-12次，做3组。

4. 哑铃手臂弯举，集中锻炼手臂肌肉。每组8-12次，做3组。

5. 哑铃颈后臂屈伸，锻炼手臂后部肌肉。每组8-12次，做3组。

6. 哑铃仰卧起坐，收紧腹部肌肉。每组15次，做3组。

7. 俯卧撑，调整哑铃重量。每组做到力竭或者做3组。

此外，建议在训练结束后进行拉伸和放松，以帮助肌肉恢复和预防疼痛。同时，建议在饮食上增加蛋白质的摄入，以帮助肌肉生长。

请注意，每个人的身体状况不同，建议根据自己的身体状况和能力进行适当的锻炼。如有疑虑，可以寻求专业教练的指导。

哑铃初学者做几组注意事项如下：

动作组数。建议练习者每次进行四到五组哑铃训练，每组8-10个动作，每个动作的次数在8-12次左右。

休息时间。哑铃训练中的休息时间要适度把握，不宜过长也不宜过短。一般来说，每个动作之间休息半分钟较为合适。

重量选择。初学者应该选择适合自己的哑铃重量进行训练，一般来说，每组最后几个动作可以做到力竭，这样重量比较适合新手。

动作标准。要注意动作的标准性，避免因为动作不标准而造成运动损伤。

避免超负荷。如果练习者感到哑铃重量超出了自己的承受范围，那么就应该适当减轻重量，避免运动损伤。

做好热身。在进行哑铃训练前，要做好充分的热身，避免因为突然的哑铃运动而造成肌肉拉伤等运动损伤。

总之，哑铃初学者应该根据自己的实际情况和需求，合理安排训练组数、重量、休息时间等，同时要注意避免超负荷训练，做好热身，以获得最佳的训练效果。

哑铃初学者一般建议做4-6组训练，每组动作的个数可以根据自己的实际情况来决定。具体的组数和负荷量可以根据自己的训练目的来决定，例如：

1. 如果是为了减脂，一般做4组，动作标准的情况下，每组8-12个。

2. 如果是为了增肌，做6组最佳，动作数量根据自身情况逐渐递增，每组做到力竭。

同时，哑铃训练要注意动作的准确性和标准的重量，不要过于追求重量。建议先咨询专业健身教练制定合理的训练计划，以确保安全和效果。