练肩动作哑铃多重

练肩动作哑铃多重取决于个人情况和目标，一般来说，可以采用以下几种哑铃重量：

1. 空杆：适合初学者或需要热身的人。

2. 轻哑铃（1kg左右）：适合肩部塑形。

3. 中哑铃（3-5kg左右）：适合肩部训练，能够刺激肩部肌肉的增长。

4. 最大负荷的30%-50%：如果已经有较好的力量基础，可以使用稍重的哑铃进行肩部训练，最大负荷的30%-50%是一个合适的起始重量。

具体动作如下：

1. 哑铃推肩（哑铃平举）：可以采取站姿，也可以采取坐姿进行练习。

2. 哑铃侧平举：可以单独针对侧平肌进行训练，也可以帮助提升肩部整体形状。

3. 俯身哑铃侧平举：这个动作可以更好地针对肩部后侧的三角肌进行训练。

以上动作建议配合肩部各个方向的稳定性动作，如哑铃前平举、直立划船等，这样可以更全面地刺激肩部肌肉，同时注意动作的标准性，避免使用过大重量而导致危险。对于新手来说，建议从轻重量开始练习，随着力量的提升再逐渐增加重量。

在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量以及注意以下几点，可以更好地达到锻炼效果并避免受伤：

哑铃重量适中。如果哑铃太轻，无法有效刺激肌肉；如果哑铃太重，可能会给肩部带来不必要的压力，导致受伤。一般来说，选择适合自己力量的哑铃重量很重要。

动作速度。练习时要注意动作速度，不宜过快。过快地练习无法使哑铃达到对肩部肌肉的刺激，而应该缓慢而有控制地举起哑铃。

动作轨迹。练习时要注意保持哑铃的轨迹是直线的，而不是弧线的。这样能更好地锻炼到肩部肌肉。

避免超伸展。在做哑铃肩上举这个动作时，要避免超伸展，也就是不要让肩部过度向前伸。

做好热身运动。在进行任何力量训练前，做好热身运动是非常重要的，这样可以避免受伤。

保持正确的姿势。错误的姿势不仅无法达到锻炼效果，还可能造成伤害。

不要过度训练。肩部肌肉是很容易疲劳的肌肉，过度训练可能会导致受伤，因此要适度训练。

注意锻炼后的拉伸。锻炼后进行适当的拉伸有助于缓解肌肉的紧张感。

总的来说，选择合适的哑铃重量，做好热身运动，保持正确的姿势，并进行适当的训练和拉伸，是练习哑铃肩部动作需要注意的事项。如有需要，建议咨询专业健身教练。

在选择哑铃重量以练习肩部时，一般来说，2-10磅的哑铃适合新手入门，因为哑铃重量合适，可以有效地刺激肌肉，同时避免运动损伤。

然而，对于想要练就更加健硕的肌肉的人群，可以选择逐渐增加哑铃重量，例如每周训练3-4次，使用比前一次更重的哑铃进行训练，这样可以使肌肉增长。具体来说，可以选择10-20磅的哑铃来练肩。

需要注意的是，在练习肩部时，除了选择合适的哑铃重量外，还需要注意正确的动作姿势和呼吸方式，以避免对肩部造成损伤。