练卧推哑铃要多重

卧推哑铃的重量因人而异，需要根据自身的力量逐步提升重量。

具体做法如下：

1. 设定一个合适的重量，让它接近你当前力量水平的下限。

2. 确保动作的标准性，这包括确保你的肘部微微弯曲，哑铃下放时背部挺直，眼睛保持向前看，下放时不要让哑铃接触到胸部。

3. 增加哑铃的重量可以通过增加哑铃的片数或使用更重的哑铃片来实现。每次增加的重量应该足以让你感到有些挑战，但又不会让你感到过于困难。

4. 逐渐增加哑铃的重量是一个渐进的过程，不要一下子增加太多重量，否则可能会导致受伤。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。练卧推哑铃可以增强上肢及胸部的肌肉锻炼，建议坚持进行。

练习卧推哑铃时，有几个注意事项可以帮助你避免受伤并最大化训练效果：

1. 做好热身运动：在开始任何重量训练之前，热身运动是必不可少的，包括肩部旋转、哑铃弯举和杠铃弯举等，这样可以激活你的肌肉群，为重量训练做好准备。

2. 正确的姿势：确保你的姿势正确，双脚平放在地面上，挺胸收腹，保持背部挺直。哑铃应该放在胸肌中部，确保在推起过程中保持这个位置。

3. 保持速度均匀：不要推得太快，慢慢推起，再慢慢下放，这样可以避免受伤并使肌肉得到充分锻炼。

4. 不要用惯性训练：绝对不要使用惯性来训练，这会削弱你的肌肉力量和耐力，而且容易导致受伤。

5. 不要超负荷：开始时，不要尝试使用过重的哑铃。如果你不确定是否能推起某个重量的哑铃，请寻求他人帮助。

6. 休息时间：在练习过程中，确保有足够的休息时间。每组之间休息一下，然后继续下一组。

7. 不要忽视离心阶段：很多人忽视了哑铃的离心阶段，这是错误的。在卧推动作中，下放哑铃时也要控制速度，这可以帮助你更好地塑造肌肉形状。

8. 不要锁紧下巴：卧推时不要锁紧下巴，这可能会限制你的胸部肌肉运动，影响训练效果。

9. 保持正确的呼吸方式：在卧推过程中，当你向上推起哑铃时吸气，向下降回哑铃时呼气。保持呼吸可以帮助你保持正确的姿势和节奏。

记住，任何形式的锻炼都需要耐心和毅力。不要期望立即看到结果，坚持每周至少三次，每次一组卧推练习，同时结合其他力量训练和有氧运动，这样可以帮助你塑造更健美的身材。

卧推哑铃的重量因人而异，取决于个人的体质、健康状况、目标以及经验。一般来说，卧推哑铃的重量可以分为三个等级：

1. 初级阶段：哑铃推举，哑铃弯举，哑铃飞鸟等基础动作。哑铃重量在8-12磅（约3-5公斤）左右。

2. 中级阶段：可以尝试卧推4-6磅（约2-3公斤）左右的哑铃。这个阶段的动作主要是进阶版的基础动作，着重锻炼肌肉围度。

3. 高级阶段：锻炼肌肉的分离度，如哑铃飞鸟和拉力器下压等动作。哑铃重量在15磅（约6.8公斤）左右。

此外，卧推哑铃的重量也取决于目标。如果目标是锻炼肌肉分离度，那么建议使用较轻的哑铃；如果目标是增加肌肉量，那么建议使用稍重的哑铃。

总之，选择合适的哑铃重量需要结合个人体质、健康状况、目标以及经验综合考虑。建议在专业教练的指导下进行训练。