哑铃单臂推举多重

哑铃单臂推举是锻炼肩部和手臂肌肉的有效方法，对于重量的选择和动作的执行，可以参考以下建议：

1. 确定合适的重量：确保哑铃的重量适合你的目标。如果你刚开始做哑铃单臂推举，可以选择较轻的重量，如空杠铃。随着训练的进行，可以逐渐增加重量。

2. 做好热身：在进行任何重量训练之前，进行适当的热身和拉伸非常重要，这样可以减少受伤的风险。

3. 动作要领：

站姿或坐姿，将哑铃举到肩膀高度，保持肘部微曲，另一只手臂扶住腰部稳定身体。

集中注意力在目标肌肉群上，收缩肩部肌肉并保持几秒钟，然后慢慢下放哑铃至起始位置。

重复这个过程，直到完成一组动作。建议重复10-12次，进行3-4组。

4. 保持正确的姿势：确保你的背部保持挺直，不要弯曲。同时，避免使用惯性来加速哑铃的运动，这样会分散哑铃的重量，也容易受伤。

5. 休息时间：每组动作之间的休息时间也很重要。一般来说，每组动作之间休息30-60秒。

6. 练习时不要耸肩：单臂哑铃推举时，容易耸起肩膀。要注意控制肩部肌肉，保持其稳定，以避免受伤。

7. 逐渐增加重量：随着时间的推移，你可以逐渐增加哑铃的重量。这需要你增加一组动作的数量或尝试使用更重的哑铃片。

请注意，在进行任何重量训练时，都要确保动作的准确性，并遵循正确的技巧和步骤。如果可能的话，请在有经验的朋友或教练的指导下进行训练。

进行哑铃单臂推举时，需要注意以下几点：

动作过程中要保持挺胸收腹，这是基础也是关键。

哑铃的重量选择要适当，避免重量过大导致身体失去平衡或者受伤，也避免重量过轻无法达到锻炼效果。一般建议选择可负担的、适合自己力量水平的哑铃。

握法上，哑铃推举可以采取正手或反手握法。单手推举正手握更适合新手，因为正手握对于上斜方肌的刺激会更为明显，肩部则不容易受伤。反手握对于肱三头肌刺激更明显，肩部相对较容易受伤。

动作过程中要保持肘部贴近身体，下放时肘部不超过身体中线。这样可以避免肩部受伤，并确保动作的准确性和稳定性。

动作速度要控制均匀，不要过快。过快容易导致动作变形，影响锻炼效果和安全性。

推举结束后，不要立即放下哑铃，可以维持几秒钟肘部贴近身体的姿势，再放下哑铃。

不要使用下斜方肌的代偿，这可能会导致锻炼效果不准确。

以上就是进行哑铃单臂推举时需要注意的一些要点。在锻炼过程中，保持正确的姿势和适当的重量，并注意安全，才能达到最佳的锻炼效果。

哑铃单臂推举的重量因人而异，一般来说，初学者建议从10-15磅的哑铃开始，每周增加1-2磅。对于大多数人来说，单臂推举哑铃的重量应该控制在能够完成6-12个重复次数的重量。一些常见的哑铃单臂推举重量参考如下：

1. 左手/右手哑铃单臂推举（自身体重）：这个动作可以锻炼到我们的斜方肌，一般选择自身体重进行训练就可以了，如果实在没有感觉，可以适当增加一些重量。

2. 3-5kg哑铃单臂推举（适合新手）：这个重量的哑铃对于新手来说比较好掌握，而且还能起到一定的训练效果。

3. 8-12kg哑铃单臂推举（中等重量）：对于经常健身的人来说，可以选择这个重量的哑铃进行训练，需要一定的训练基础才行。

需要注意的是，每个人的身体状况和训练水平都不同，需要根据自己的实际情况来选择合适的哑铃重量。同时，在进行哑铃单臂推举等训练时，要注意正确的姿势和动作幅度，避免受伤。