蝴蝶机与哑铃飞鸟

蝴蝶机飞鸟动作步骤：

1. 坐在蝴蝶机上，双手正反握把手，双臂自然下垂，挺胸收腹，背部挺直，集中核心力量，不要借力。

2. 开始时，吸气，双臂向中间用力，感受胸肌收缩，到达极限时稍作停留，再慢慢返程。

3. 呼吸调整：向中间用力时吸气，返程时呼气。

哑铃飞鸟动作步骤：

1. 坐在凳上，双手持哑铃，垂于身体两侧。

2. 吸气，同时双手用力向中间拉，使胸肌向中间收紧。

3. 到最小时停顿一下，尽量保持胸肌张力，再慢慢呼气，返程至起始位置。

以上为蝴蝶机与哑铃飞鸟的基本动作步骤，每个动作应该一次全程，分慢起和返程两个阶段，在全程动作中，注意力集中在目标肌肉上，感受肌肉的收缩和膨胀。建议在健身房进行训练时先进行热身运动，最好请一位有经验的专业人士指导。

蝴蝶机与哑铃飞鸟注意事项如下：

1. 动作过程中，保持腰腹核心的稳定，不要塌腰翘臀。

2. 手掌方向要与握哑铃的方向一致，以防止三角肌和三头肌受力不均。

3. 蝴蝶机操作过程中，要保持两手臂伸直，不要弯腰驼背。

4. 蝴蝶机两侧各有一个把手，一定要调整好把手的高度。如果健身房的设备比较老旧，把手已经和机身固定死，无法调整高度，那么你需要使用另一侧的把手进行操作。

5. 哑铃飞鸟时，要确保身体稳定，不要前后晃动，以免借力或拉伤肌肉。

6. 蝴蝶机与哑铃飞鸟都属于大肌肉群训练，一般建议放在训练的最后时段，给肌肉充分的时间恢复。

7. 每个动作做到力竭即可，不要过度挑战自己的极限。

遵循以上步骤和注意事项，可以帮助您在蝴蝶机和哑铃飞鸟训练中达到更好的效果。

蝴蝶机飞鸟是一种针对胸肌外侧和内侧进行训练的器械训练，适合于各个水平阶段的健身者。其主要锻炼的肌肉群为胸大肌。

哑铃飞鸟主要锻炼的肌肉群是胸肌、背阔肌和三角肌等，能够有效地增大胸廓，使胸肌得到充分的锻炼。此外，哑铃飞鸟也可以帮助收紧腰腹部的肌肉，使体形更加健美的效果。

总之，蝴蝶机飞鸟和哑铃飞鸟都是常见的健身器械，它们都可以有效地锻炼胸肌和全身肌肉群，帮助健身者塑造健美的体型。不同的器械适用于不同的人群和锻炼目标，建议在专业健身教练的指导下进行训练。