哑铃初学者做几组

哑铃初学者一般建议从3组开始练习，每组动作重复8-12次。具体来说，初学者可以参考以下哑铃训练计划：

1. 热身：适当的热身运动，如跑步、跳绳等，可以避免肌肉拉伤。

2. 上肢锻炼：做哑铃深蹲，主要锻炼臀部和腿部肌肉，哑铃平板支撑，锻炼核心肌肉，仰卧起坐，锻炼腹肌等。

3. 哑铃平板支撑（3组，每组4-6次）：主要锻炼胸肌、肱二头肌和三角肌。

4. 哑铃深蹲（3组，每组8-12次）：主要锻炼臀部和腿部肌肉。

5. 仰卧卷腹（3组，每组8-12次）：主要锻炼腹肌。

在练习过程中，建议逐渐增加哑铃的重量和组数，并在每次锻炼时注意适当的休息和恢复。同时，建议在专业教练的指导下进行锻炼，以确保安全有效地达到锻炼效果。

此外，哑铃训练需要持之以恒，不要期待立即看到结果。每个肌肉群需要一定的时间来适应锻炼，合理科学的哑铃训练会使肌肉增长，身体变得更紧致，线条感更强。

哑铃初学者做几组注意事项如下：

新手建议先从一对哑铃开始练起 。可以选择针对胸、背、腿等大肌群的复合动作，如杠铃卧推、哑铃飞鸟、腿举、深蹲等。每个动作4组，每组8-12RM是不错的选择。

动作一定要标准 。在锻炼过程中，注意动作的细节，让哑铃达到锻炼的目标肌群，而不是盲目地做重量训练。每个动作之间要有休息，休息时间因人而异，需要根据自身疲劳程度来调整。

锻炼后也要注意肌肉的恢复 。在锻炼过程中，肌肉受到刺激产生充血和增长，也需要时间恢复。

锻炼时注意选择合适的哑铃重量 。如果一开始觉得太重，可以尝试调整哑铃的角度或采用不同的握法，以减少对肌肉的压力。

锻炼前要做好热身 。可以做一些轻量的伸展和拉伸动作，避免受伤。

锻炼时保持正确的姿势 。错误的姿势不仅达不到锻炼效果，还可能造成身体的损伤。

以上就是哑铃初学者做几组需要注意的事项，希望对您有所帮助。如有需要，可以咨询健身教练或健身机构。

哑铃初学者一般建议做4-6组训练，每组动作的个数可以根据自己的实际情况来决定。具体的组数和负荷量可以根据自己的训练目的来决定，例如：

1. 如果是为了减脂，一般做4组，动作标准的情况下，每组8-12个。

2. 如果是为了增肌，做6组最佳，动作数量根据自身情况逐渐递增，每组做到力竭。

同时，哑铃训练要注意动作的准确性和标准的重量，不要过于追求重量。建议先咨询专业健身教练制定合理的训练计划，以确保安全和效果。