初练者用多重的哑铃

初练者使用哑铃，建议选择1-3公斤的哑铃，每组动作做6-12个，根据自身情况逐渐增加重量，配合一些增肌训练动作，如哑铃飞鸟、弯举、深蹲、卧推等。

使用哑铃时，可以参考以下步骤：

1. 哑铃飞鸟：主要锻炼胸肌和肩背部肌肉，坐在椅子上，哑铃放在大腿上，挺胸收腹，吸气同时双手向两边抬起，到达两水平位置。然后再吸气同时向中间靠拢，呼气的同时双手下放。

2. 哑铃弯举：主要锻炼手臂肌肉，尤其是手臂后侧的肱二头肌，单手哑铃弯举，再换另一只手。

3. 深蹲：主要锻炼臀部和大腿肌肉，坐在椅子上，哑铃放在腿上，做深蹲动作。

4. 卧推：主要锻炼胸部肌肉，手持哑铃，从体前地面开始向两边举起。

此外，增肌饮食也很重要，合理搭配饮食，保证足够的蛋白质摄入。

以上信息仅供参考，如果还有疑问请咨询专业健身教练。

初练者使用哑铃时，需要注意以下几点：

重量适中。初练者应该选择重量适中的哑铃，避免使用过重的哑铃，以免受伤。一般来说，可以选择2.5kg到5kg之间的哑铃比较合适。

注意姿势。使用哑铃时，要保持正确的姿势，避免错误姿势导致肌肉拉伤或受伤。

锻炼部位。每次锻炼时，要明确锻炼的部位和目标肌肉，以便更好地掌握正确的姿势和锻炼方法。

锻炼次数和组数。初练者建议采用较轻的重量进行训练，每组重复6-12次，配合其他的训练动作，效果会更好。

休息时间。在练习过程中，适当的休息时间很重要，一般为1-2秒。

配合其他器械训练。哑铃训练可以和其他器械训练相结合，效果会更好。

饮食补充。哑铃训练是一种高强度的锻炼方式，需要合理的饮食补充蛋白质，以帮助肌肉生长。

总之，初练者使用哑铃时，要根据自身情况选择合适的哑铃重量，注意正确的姿势和锻炼方法，并配合合理的饮食补充，才能达到更好的锻炼效果。

初练者哑铃选择建议在2kg-3kg之间。这个重量范围的哑铃对于大多数人来说都是比较适合的，并且可以帮助初练者建立基础的身体素质和肌肉力量。

此外，选择哑铃的重量可以根据自己的实际情况进行调整。如果是在健身房使用，那么可以选择可调节重量的哑铃，这样可以根据自己的需求和训练强度进行调整。

同时，初练者要注意正确的使用方法，避免因为过度使用而导致受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。